全套啞鈴健身計劃

　　上肢綜合訓練組

　　動作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。

　　動作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時上舉。

　　動作三：雙手持啞鈴對握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止狀態1秒，向上舉起，并恢復到動作一。

　　下肢綜合訓練組

　　動作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側，向上彎舉至極限停止。

　　動作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢，做一組俯臥撐。

　　動作三：保持靜臥撐姿勢，一腳支撐，另外一側提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側，動作結束后恢復到動作一。

　　tips

　　注意上舉過程中保持手臂穩定，整個過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。

　　注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時候注意身體的穩定，整個過程勻速呼吸。

　　tips

　　核心力量訓練組

　　動作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個啞鈴置于身前。然后從左側開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運動，注意主要為腰腹發力。

　　動作二：圓周運動后將啞鈴置于頭部右側，向下做砍樹運動，注意整體大肌群協調用力。

　　動作三：將動作一、動作二向相反方向重做一次。

　　tips

　　注意整個運動過程勻速呼吸，保持慢速進行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

　　啞鈴增肌健身計劃

　　你想擁有一身健美的身材么?還在為沒錢去健身房煩惱?只需要一對啞鈴，輕松練就好身材。

　　第一天胸+三頭肌訓練

　　(1)啞鈴推胸 10-12RM x3組;

　　(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組;

　　(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組;

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組;

　　(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組。