跑步的時(shí)候難免會(huì)受到傷害，而膝蓋的問(wèn)題，則是跑步朋友們的多發(fā)病，那么怎么健康安全的跑步呢?下面小編就為大家介紹跑步之前必做的四個(gè)動(dòng)作，只要你做了，那么小編就可以說(shuō)你跑步絕對(duì)是安全的。

　　健康安全的跑步，是什么樣子的跑步方法呢?小編告訴你，光練腿部是不行的，要鍛煉臀部的肌肉，這樣才能保護(hù)你的膝蓋，避免膝蓋受傷。

　　運(yùn)動(dòng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果臀部力量不足，就可能導(dǎo)致膝蓋在跑步后容易酸痛，這被稱為髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，會(huì)影響到膝蓋前部肌肉。

　　虛弱的臀部肌肉，還會(huì)影響跑步的效果，因?yàn)樗鼈儫o(wú)法控制雙腿在跑動(dòng)時(shí)的動(dòng)作，這些都會(huì)導(dǎo)致膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜志制定了一份包含4個(gè)動(dòng)作的鍛煉計(jì)劃，每周做3次，可以鍛煉臀部肌肉，防止跑步中膝蓋出問(wèn)題。

　　1-4分別對(duì)應(yīng)以下4個(gè)鍛煉動(dòng)作

　　1. 弓步壓腿

　　雙肩和背部方式，腳向前跨出一步，腳后跟著地，然后在整只腳落地，彎曲膝蓋，讓大腿和地面平行，另一個(gè)膝蓋也彎曲，用腳尖著地，身體挺直，然后恢復(fù)原來(lái)狀態(tài)，換邊。

　　2. 側(cè)平板瑜伽

　　身體側(cè)躺，同側(cè)手臂屈肘，上臂撐地，同側(cè)腳外側(cè)支撐身體，慢慢抬高臀部，身體成一條直線。初學(xué)者可以彎腿，降低難度。保持15到20秒鐘，然后換邊，重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　3. 單腿橋式瑜伽

　　背部躺于地面，雙膝彎曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，將其中一只腳抬高，腳踝放到另一條腿的膝蓋上，保持5秒鐘以上時(shí)間。換腳再做，雙腳各做5次。

　　4. 倒退步向上

　　面對(duì)前方站在一級(jí)大約離地20厘米的臺(tái)階前，倒退一步，單腿站在臺(tái)階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

　　以上的四個(gè)方法，一定要記住是在跑步之前做，這樣才能讓腿部的膝蓋有充分的緩沖，讓你在跑步的時(shí)候有更好的狀態(tài)可以發(fā)揮。

　　結(jié)語(yǔ)：膝關(guān)節(jié)是跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)容易受傷的部位，這就需要你在跑步之前做些前提的準(zhǔn)備工作，以上為大家介紹了4個(gè)跑步之前的必做動(dòng)作，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)跑步的朋友們，讓你們跑步的時(shí)候不收到傷害。