瑜伽不僅能夠幫助我們喚醒身體，振奮精神，還能幫助我們改善睡眠質(zhì)量。今天小編要為大家介紹的就是三個(gè)簡(jiǎn)單的睡前瑜伽動(dòng)作。被睡眠問(wèn)題困擾的人可以結(jié)合瑜伽視頻教程，在睡前練一練，讓你睡得更好。

　　許多瑜伽練習(xí)者都知道練習(xí)瑜伽可以改善睡眠。今天的瑜伽教程就是睡眠瑜伽，向大家介紹如何通過(guò)呼吸、體位、休息術(shù)等方法，從而進(jìn)入深層次的放松狀態(tài)。

　　靜蓮式

　　方法

　　蹲式，雙腿張開(kāi)盡量呈橫一;吸氣，重心上提，手臂上舉、腳跟離地;呼氣，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。

　　作用

　　提高注意力，刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。

　　脊柱后仰式

　　方法

　　雙腳平行站立，與肩同寬，雙手自然放于兩側(cè);吸氣時(shí)脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎，頭部自然地下垂，雙手扶住腿的后側(cè);自然呼吸，再吸氣還原站立。

　　作用

　　強(qiáng)健脊柱，使脊神經(jīng)得到充分的保養(yǎng)，擴(kuò)張胸部，糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。

　　祈禱式

　　方法

　　雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會(huì)陰;吸氣時(shí)手臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線向下看指尖;肩膀放松，自然呼吸，保持專注;然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

　　作用

　　加強(qiáng)腿部肌肉，集中注意力。

　　這三個(gè)瑜伽動(dòng)作在睡覺(jué)之前做一做是很方便的，卻能夠很好的改變睡眠質(zhì)量，還不趕緊行動(dòng)起來(lái)嗎?另外，在瑜伽動(dòng)作的練習(xí)中，很多人會(huì)面臨腿部不能很好的進(jìn)行伸展的問(wèn)題，下面我們就一起了解下這個(gè)問(wèn)題的解決方法吧。

　　腿部不能很好的伸展，一般來(lái)說(shuō)會(huì)有兩個(gè)原因。一是因?yàn)楹芏嗳嗽谌粘５纳钪虚L(zhǎng)時(shí)間的坐著，從而使得腿部非常的緊繃，二是部分人曾經(jīng)專門進(jìn)行過(guò)鍛煉，使得腿部肌肉太過(guò)發(fā)達(dá)。這兩種情況都會(huì)導(dǎo)致前屈的時(shí)候很難舒展自己的大腿內(nèi)側(cè)。

　　面對(duì)這種不能很好進(jìn)行舒展的狀況，有些人會(huì)選擇勉強(qiáng)自己的身體去完成動(dòng)作，這是錯(cuò)誤的做法。這么做，不僅很容易導(dǎo)致你的腿部肌肉被拉傷，還會(huì)導(dǎo)致脊椎也受到傷害，那么正確的做法是什么呢?下面就一起來(lái)了解一下吧。

　　首先，正確的前屈首先是大腿肌肉有力的上提，尤其是大腿前側(cè)的肌肉，這樣能給所對(duì)應(yīng)的大腿后側(cè)肌肉以空間，讓其得到充分的伸展。

　　其次，在站立前屈時(shí)盡量保持臀部在雙腳的正上方，也就是將重心放在前腳掌，這樣大腿的肌肉容易收緊，也不會(huì)把壓力壓在膝關(guān)節(jié)窩上。注意在練習(xí)時(shí)大腿后側(cè)肌肉的疼痛是非常好的信號(hào)，如果是肌肉的起點(diǎn)或者終點(diǎn)疼痛的話，說(shuō)明你的伸展是在肌腱或者結(jié)締組織上，而沒(méi)有更好的伸展到肌肉本身，安全的肌肉伸展主要在于肌腹的伸展，而不是肌腱或者結(jié)締組織。所以，如果是膝關(guān)節(jié)窩或者臀部的后側(cè)有疼痛的話就要非常警惕了。伸展主要發(fā)生在大腿的正后側(cè)。可以試著在前屈時(shí)腳跟貼墻，然后保持坐骨也貼在墻壁上，就像坐在墻上一樣，這時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)需要?jiǎng)佑酶啻笸鹊牧α縼?lái)完成前屈，也會(huì)發(fā)現(xiàn)平時(shí)在站立前屈時(shí)，身體的重心有多向后。

　　第三，前屈時(shí)不僅需要伸展大腿后側(cè)的幗繩肌，臀大肌也是主要的伸展對(duì)象。但是由于臀大肌的走向是側(cè)向的，并不是豎直向下，因此，在前屈時(shí)，需要把坐骨向外分開(kāi)，這樣可以讓臀大肌更好的伸展。可以借助兩大腿內(nèi)側(cè)的肌肉向后推來(lái)完成。因此在站立前屈時(shí)，大腿的肌肉要有力的上提，保持坐骨在雙腳的正上方，大腿的內(nèi)側(cè)稍向后推，有時(shí)也可以在前屈時(shí)用雙手把臀大肌提起來(lái)，再?gòu)捏y關(guān)節(jié)的位置向前向下屈。

　　第四，如果是非常僵硬的學(xué)員，前屈的時(shí)候髖關(guān)節(jié)不能向前翻轉(zhuǎn)，這樣會(huì)容易造成弓背，給腰椎帶來(lái)傷害，因此好選擇有支撐的前屈，可以雙手支撐瑜伽磚，或者雙手推墻來(lái)練習(xí)。有的老師認(rèn)為屈膝也是不錯(cuò)的方法，但這個(gè)主要是針對(duì)避免腰椎的傷害而言的，終還是需要讓大腿的后側(cè)得到充分的伸展，因此建議還是保持雙腿的肌肉充分工作，像前面提到的那樣，然后讓雙手支撐的位置高一些，畢竟我們練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的目的不是為了讓手去觸地，而是讓雙腿后側(cè)得到充分的伸展。有時(shí)大家練習(xí)瑜伽容易在體式中攀比而迷失，而忘記了我們初練習(xí)的目的。