瑜伽對(duì)于想要鍛煉臀部、塑造自己的完美體形的女性來(lái)說(shuō)，是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。想要學(xué)習(xí)幫助提臀的瑜伽動(dòng)作的女性們，今天就讓我們通過(guò)講解可以幫你塑造翹臀的瑜伽動(dòng)作的視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)吧。

　　訓(xùn)練Tips

　　請(qǐng)依次完成整套瑜伽動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持5次呼吸。做完5個(gè)(或者全部9個(gè))的動(dòng)作后， 換另一側(cè)再重復(fù)一次。每周連續(xù)練習(xí)3天，堅(jiān)持練習(xí)1個(gè)月。

　　隨著練習(xí)時(shí)間的增長(zhǎng)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)于動(dòng)作的掌握程度會(huì)逐漸的增加，此時(shí)為了保持鍛煉的效果，我們可以增加對(duì)于每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)速度與數(shù)量。具體來(lái)說(shuō)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩次，保持三次呼吸就可以達(dá)到加快熱量燃燒的效果了。另外在練習(xí)過(guò)程中，一定要記得收臀。

　　馬步式

　　鍛煉部位是臀、背、腹。

　　雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時(shí)向后抬起與地面平行，左腳向內(nèi)勾起。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　單手撐地式

　　鍛煉部位是肩、腿。

　　單手撐地式將重心放于左腿之上，同時(shí)保持左手手掌貼住地面的姿勢(shì)，將身體抬起以使得背部能夠達(dá)到與地面平行的狀態(tài)。此時(shí)要將雙腿打開達(dá)到與臀同寬的程度，腳掌著地，膝蓋彎曲九十度，然后將臀部抬起。保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸五次，就可以進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作了。

　　單腳平衡式

　　鍛煉部位是腿、腹、背。

　　站姿，左腿向前邁一小步后站立，右腿向后伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過(guò)頭頂，兩手拇指和食指并攏，其余手指交握。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　弓箭步式

　　鍛煉部位是腿、胸。

　　站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向后伸直，腳趾蹬地。雙手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　側(cè)身弓箭步式

　　鍛煉部位是肩、背、腹、腿。

　　以上一個(gè)弓箭步的動(dòng)作為基礎(chǔ)，雙手在胸前合十，身體向右轉(zhuǎn)，左手肘部放于右膝外側(cè)，雙肩平展。從這步開始，換反向重復(fù)以上5個(gè)動(dòng)作，或者繼續(xù)下一動(dòng)作。

　　垂直鴿式

　　鍛煉部位是腹、臀。

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地;左腿向后伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側(cè)的地面上。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　橋式

　　鍛煉部位是腿、背。

　　這個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)應(yīng)該保持身體平躺與地面之上，然后將你的雙腳打開到與臀同寬的位置，進(jìn)行九十度的屈膝動(dòng)作，要注意保持腳掌著地的狀態(tài)。之后向上抬起臀部，保持雙手貼地同時(shí)在身后互握的姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)需要保持呼吸五次。

　　犁式

　　鍛煉部位是背、肩、腿。

　　平躺在地面上，雙手平放于身體兩側(cè)，手掌向下。腹部用力，將雙腿抬起并舉過(guò)頭頂，腳趾蹬在頭部上方地面，雙手貼地互握。呼吸5次后，繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。

　　嬰兒式

　　鍛煉部位是背、腿。

　　雙膝跪地，臀部坐于腳后跟上，雙臂放于身體兩側(cè)，與臀部同寬，上身下俯，雙手向前伸直，額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次后，換方向重復(fù)9個(gè)動(dòng)作。