背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性，對我們身體的形態(tài)和健康狀況都有很大的好處，尤其我們現(xiàn)在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。
背屈伸也稱山羊挺身，它是初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌(后腰或下背)
動作要領(lǐng)：
俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。
側(cè)躺式側(cè)腹雕塑法
要點(diǎn):要以腹部的力量帶動身體做仰臥起坐的動作,不要用到肩膀的力量,才能夠運(yùn)動到少運(yùn)動到的側(cè)腹兩側(cè).
1.準(zhǔn)備動作:胸部朝上先平躺,兩手握拳放在耳朵兩側(cè),身后向左斜側(cè)轉(zhuǎn),背部自然會離地,右腳貼地膝蓋彎曲90度,左腳膝蓋彎曲跨過右腳.
2.用腹部的力量作仰臥起坐的動作,起伏動作不必大,只要感覺側(cè)腹肌有力的感覺即可,注意不要用肩膀的力量作動作.
平板臂屈伸
主要鍛煉三頭肌和下胸。雙手放在身旁扶著椅邊。伸直雙腳坐在椅邊，以雙手支撐身體重量。手肘伸直并把臀部挺高，離開椅邊。
慢慢屈曲手肘，直至手肘與地面成九十度。然后慢慢將手臂伸直至原位。每次4組，每組20次，隔天訓(xùn)練。
