啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉位置：斜方肌、三角肌、肱三頭肌

　　動(dòng)作提示：

　　1、肩上啞鈴?fù)婆e對鍛煉堅(jiān)實(shí)的肩膀很有幫助。

　　2、正確的動(dòng)作能防止肌肉拉伸和提高鍛煉效率，學(xué)習(xí)者請參看圖例。

　　啞鈴仰臥推舉

　　目標(biāo)部位：雙臂，胸，肩部。

　　主要肌肉：前面、中間的三角肌、三頭肌，胸肌。

　　所需設(shè)備：啞鈴，條凳。

　　方法：

　　第 1 步驟

　　出發(fā)位置：抓住二啞鈴而且在一個(gè)公寓上躺著向上仰的 (在你的背部上)長椅子藉由你的腳堅(jiān)固放置在地板上或者在一個(gè)被升起的月臺之上讓你維持一個(gè)公寓或者中立者 (公寓)背骨.如果工作與一個(gè)監(jiān)視人，為給你的協(xié)助向監(jiān)視人作信號你的這啞鈴。

　　第 2 步驟

　　使撤回沮喪并且你的 scapulae(把肩拉下而且支持)作堅(jiān)定的連絡(luò)這長椅子.你的頭、肩，煙頭和腳應(yīng)該接觸這長椅子而且在練習(xí)各處的地板/起床者.為移動(dòng)到你的出發(fā)位置的協(xié)助向你的監(jiān)視人作信號.把握每個(gè)啞鈴用關(guān)閉，被將手掌向下或向后旋轉(zhuǎn)緊握 (向前面對的手掌，拇指在柄的周圍包裝了), 壓這啞鈴對一個(gè)位置水平與或剛剛在你的眼睛下面以手肘完全延長.維持一個(gè)中立的手腕位置. (在手腕關(guān)節(jié)避免彎曲/延長)

　　第 3 步驟

　　向下的狀態(tài)：吸入而且慢慢地降低這啞鈴在調(diào)和和一次對于你的中部的受約束的運(yùn)動(dòng)中-胸，但是感人的些微比較寬的向腋窩.逐漸地接觸這啞鈴對你的胸沒有反彈，維持你的中立手腕放置.對你的身邊 (強(qiáng)調(diào)較多三頭肌)保存手肘結(jié)束或者從身體 (強(qiáng)調(diào)較多的胸飾)搖曳出. 維持所有接點(diǎn)與這長椅子而且地板/起床者而且避免任何的在下背中成弓形彎曲。

　　第 4 步驟

　　向上的狀態(tài)：呼氣和逐漸地雜志報(bào)紙向上的對完整的手肘延長與這啞鈴放置在或者僅僅在你的眼睛的水平下面.維持你的接點(diǎn)與這長椅子而且地板/起床者，在舉起期間向后地避免成弓形彎曲你的，而且在運(yùn)動(dòng)各處，維持中立者手腕放置。

　　第 5 步驟

　　在組結(jié)束的時(shí)候，向你的監(jiān)視人作信號協(xié)助你拿這啞鈴而且維持堅(jiān)定的緊握直到這啞鈴從你的手被拿。