要領(lǐng)提示：

　　出杠時(shí)注意保護(hù)避免受傷。為提高上肢爆發(fā)力，臥推時(shí)建議用較快頻率.回放時(shí)可以慢放控制。

　　★高位下拉

　　●挺胸抬頭地坐在高位下拉訓(xùn)練器上，雙手寬握橫桿。

　　●背部收縮發(fā)力.屈肘，手臂下拉負(fù)重。

　　●拉至頸后極限時(shí)停留片時(shí)，慢放還原。、

　　組數(shù)：4次數(shù)12

　　要領(lǐng)提示：

　　弱化手臂發(fā)力.體會(huì)背部收縮擠壓的感覺。

　　核心區(qū)訓(xùn)練

　　靜立性訓(xùn)練

　　●以工核心區(qū)靜立性訓(xùn)練可以很好地增強(qiáng)訓(xùn)練者的腰腹肌群的肌肉力量與耐力.鞏固核心。其中也會(huì)對背部手臂等肌群起到刺激作用，有利于促使全身肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　》放松恢復(fù)性訓(xùn)練

　　在訓(xùn)練房經(jīng)歷高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，身體需要放松恢復(fù)才能達(dá)到好狀態(tài)。慢跑，跨障礙跑，弓步側(cè)向抬腿走等都是不錯(cuò)的放松選擇。

　　跨障礙點(diǎn)地跑

　　訓(xùn)練目標(biāo)：恢復(fù)性放松的同時(shí)練習(xí)身體協(xié)調(diào)反應(yīng)能力。

　　側(cè)向跨障礙跑

　　訓(xùn)練目標(biāo)：鍛煉身體平衡與協(xié)調(diào)性。

　　弓步側(cè)向抬腿走

　　訓(xùn)練目標(biāo)：拉伸腿部肌肉，訓(xùn)練身體反應(yīng)能力，有氧放松。

　　抗阻力沖刺跑

　　訓(xùn)練目標(biāo)：加強(qiáng)腿部耐力與爆發(fā)力，緩解力量訓(xùn)練帶來的運(yùn)動(dòng)疲勞。