要領提示：
挺胸抬頭是前提，腰背立穩是基礎，快速蹬地是關鍵。此動作強調對腿部爆發力的打造開始時重量不宜過沉，循序漸進。
★坐姿腿屈伸
●坐在腿屈伸訓練器械上，調整好座椅高度與屈伸角度。
●上肢保持直立.左腿股四頭肌收縮發力.抬起負重：
●至大小腿呈一條直線時停留1秒鐘有控制地慢放還原。
組數4次數：12 (每邊)
要領提示：
為了更好地感受腿部股四頭肌孤立發力的感覺采用單腿訓練法。上肢略微前傾，動作保持控制會對目標肌肉的刺激感覺更顯著。
★俯臥腿彎舉
●調整好器械角度，俯臥于訓練器械上，雙手握住把手保持平衡：
●踝關節勾住訓練橫桿，股二頭肌發力，利用小腿帶起負重。
●抬高至極限時頂峰收縮1秒鐘慢放還原。
組數：3次數：15
要領提示：
控制是關鍵，全程都要盡可能保持控制。重量可以循序漸進.也可采用倒金字塔訓練法則 既隨著重量的遞增逐漸降低每組的訓練次數。
上肢訓練
★平板臥推
●平躺在訓練登上.雙手略大干肩寬地握住杠鈴。
●出杠，屈肘使杠鈴下降到貼近胸部時止。
●快速推起杠鈴，完成一次推舉動作。
組數：4次數10
