6、合理安排計劃

　　因為手臂會在其他的上肢訓練中作為輔助肌群被剌激到，所以肱二頭肌在背部訓練后也會有疲勞的現象。這就是有一種理論的出發點，就是既然你它已經疲勞了，那就讓它也徹底疲勞。所以很多健美運動員喜歡在完成背部訓練后，進行一些孤立的肱二頭肌訓練動作來讓肱二頭肌也徹底疲勞，例如托臂彎舉或啞鈴彎舉動作。如果使用這種觀點進行訓練，那么就不用再特意安排肱二頭肌訓練日了。

　　另一種理論是單獨的訓練肱二頭肌，當它們精力充沛的時候用高強度刺激它們然后再徹底休息，這樣的話可以讓你的肱二頭肌經歷相對更大的負重考驗。

　　不管你選擇那種理論，腦中要時刻保持一個觀點，那就是肱二頭肌（像身體其他肌群一樣），需要充足的恢復時間來變得更大更強壯。

　　這就意味著你大概需要48-72小時才能再次訓練目標肌群。所以，如果你把肱二頭肌訓練日放在背部訓練日之后可能就有些問題了，你要不就把它們放在一天內訓練，要不至少要將它們中間隔開一天訓練，好讓肱二頭肌更好的休息。

　　因為肱二頭肌屬于小肌肉群，而且在其他上肢訓練中也容易被使用到，所以肱二頭肌比較容易出現訓練過度現象。所以要想獲得壯實的手臂，盡量使用更大的強度，而非更大的訓練量，并且保證在每次訓練之間有充足的休息恢復時間。

　　7、保持變化

　　盡管你用上面說到的知識設計了一個非常有效的計劃，但是這種有效的增長也會停滯的。你的肌肉將會通過變得更大更強壯而慢慢的適應這個新計劃，所以你需要不斷的更新才能保持這種增長。這不僅僅對于初練者，而且也適用于中高級訓練者。

　　經歷新的動作、執行角度、器械類型和次數范圍會讓你有新的增長。很多高級的訓練者經常改變他們的訓練安排。提特斯解釋說：我的每一個手臂訓練計劃都是不同的，它們可能是包含不同的訓練動作，或者是同樣的動作使用不同的順序。

　　選擇肱二頭肌訓練動作不是非常固定的，但是總是選擇使用不同的訓練動作才是應該堅持的真理。不同的動作組合會營造出對手臂不同的刺激，這種不同的刺激才是導致增長的主要原因。