為了完美的肌蜂
為了打造更完美的手臂，你也需要進行一些不完全幅度的訓練動作。這樣會讓你可以使用更大的重量，并且可以在完整幅度動作時更好的鍛煉肌肉纖維，給肱二頭肌帶來更好的肌峰。
但不要只做不完全幅度的動作。這會阻礙你肘部的活動幅度，也會減少肱二頭肌的體積和細節的雕塑。下面是訓煉肌蜂的兩個非常有效的動作。
1、坐姿膝蓋托臂彎舉
這個動作非常適合在手臂訓練的中后期進行，因為它屬于單側動作，你可以每一次都關注在一側手臂上，如果兩條手臂的能力不同的話，單側動作是非常好的選擇，這在杠鈴彎舉中是做不到的。動作速度不要太快，在動作的上升和下降過程中都要體會肌肉的張力。
傳統做法：坐在訓練凳上，身體前傾然后將肘部抵在同側的膝蓋內側，手臂指向地面。保持抬頭，頸部和肩部放松。吸氣并且屏住呼吸，將啞鈴朝向上臂方向彎舉起。上臂和肘部在動作全程中保持固定。在高點擠壓肱二頭肌1-2秒，然后慢慢的將啞鈴下放回原處。
調整：不用完全伸直手臂，開始動作時肘部可以有大約30度的夾角。如果你伸直手臂開始動作的話，你將會花費很大的精力來保持肘部的穩定上，而只有一小部分的力量用來移動啞鈴。隨著肘部接近90度，肱二頭肌產生的力量會越來越多，同時腕伸肌和肱橈肌更多的來負責肘部的穩定。當一個部位的肌肉更少的負責穩定性，而更多的產生對外做功時，說明它的收縮狀況非常的良好，并且可以產生出更多的能量，作為結果，必然是收獲更多的肌肉發展。
提示：肘部超過90度會減少肱二頭肌的鍛煉效果，但是會進入肱肌適合的鍛煉角度，為了讓兩部位肌肉都能很好得到刺激，在40-120度范圍內執行這個動作，當然這個角度也要取決于你肘關節附近的肌肉發過程度，因為它對于執行角度有影響。
