2開始于一個復合動作

　　當談及肱二頭肌訓練時，第一個問題可能就是應該選擇什么動作，并且動作的順序是什么。你可以從幾十個動作中選擇．比如我們介紹的拉力器、器械和自由重量等等動作中。

　　絕大多數的健美運動員都非常執著于站姿杠鈴彎舉動作（如果杠鈴讓你的手腕不舒服也可以使用曲桿彎舉）。國際健聯職業選手查理斯建議說要用好的體積打造動作開始于肱二頭肌的訓練“在你的訓練中首先開始于像杠鈴彎舉這樣的動作，趁你體力充沛的時候幫助你大化肱二頭肌體積的增長。你可以在這個動作上使用比較大的重量，這就意味著這個動作將給肱二頭肌真正的刺激。”

　　如果執行正確，站姿杠鈴彎舉動作可以讓你執行一個肘部完整完全的屈伸活動范圍。你可以很容易的在這個動作上使用一些高級的訓練技術，例如絕大多數使用欺騙次數方法，讓身體略微的晃動來讓杠鈴通過艱難的動作點，從而完成額外的1-2次欺騙強迫動作，如果可以繼續的話，可以在訓練伙伴的幫助下繼續進行動作，直到你的肱二頭肌徹底力竭。

　　其他的肱二頭肌訓練動作很少可以滿足上面說的這些條件，這就是為什么的健美運動員都選擇這個動作作為肱二頭肌第一訓練動作的原因，好不要用啞鈴托臂彎舉或者膝蓋托臂彎舉來開始手臂訓練。這些動作比較適合用相對較輕的負重執行，它們會讓你的手臂獲得非常好的泵感，當然這要在大重量轟炸完肱二頭肌之后。記住，第一個選擇的動作一定讓你能夠挑戰多負重的動作，因為這個時候你的體力充沛，手臂有力量。

　　3、選擇一些動作可以從不同作的角度訓練肱二頭肌

　　假設你已經開始于各種站姿杠鈴彎舉動作，那么接下來應該選擇什么動作。這里有一個重要的提示：要包含一些動作，這些動作讓你的手臂位置和角度不斷的變化。任何的變化都可以讓你從不同的角度訓練肱二頭肌，從而導致新鮮的刺激和整體的增長。

　　如何改變手臂的位置？使用啞鈴。因為杠鈴彎舉動作一般都是使用掌心向上的握法，所以啞鈴可以讓你掌心相對的來進行動作（錘式彎舉），并且可以讓你開始動作于掌心相對，然后隨著動作旋轉手腕讓掌心變成向上（轉院彎舉）。這種手畹的轉動可以讓你的肱二頭肌更好的收縮。

　　很多的器械也可以讓你從不同的位置和角度訓練肱二頭肌。舉例如下：

　　托臂彎舉訓練凳可以抬高你的肘部，所以減少了肘關節的彎曲角度，從向也減少了施加在肱二頭肌長頭的負重，這就驅使短頭要更加的努力完成動作。

　　使用繩索來進行拉力器彎舉動作，可以讓你在動作的高點旋轉手腕，增加對肱二頭肌的刺激，而且拉力器可以在動作的底部提供持續的張力，這是自由重量訓練不能達到的，因為隨著負重的降低，重力不能持續給予肱二頭肌負荷。

　　上斜訓練凳彎舉動作可以讓肱二頭肌的長頭在上身后仰的位置時預先拉伸一段距離，從而讓你的肘部置于身體的后側，增加了長頭的拉伸角度，所以讓長頭的刺激更加的劇烈。