保持有頻率的變速走訓練有以下幾個方式：

　　利用MP3：先中速走一首歌的時間，當另一首歌聲響起時馬上變?yōu)榭焖俣刃凶撸绱送鶑汀?/p>

　　利用計步器：相同的公里數(shù)可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往復。

　　利用山坡：先快步走上坡頂，再放慢速度走下來，在跑步機上同樣可以通過調(diào)節(jié)阻力做相同的變速走訓練。

　　5.強化腹肌練習

　　利用健身球可以讓腹肌練習更協(xié)調(diào)。美國圣地亞哥州立大學的研究顯示，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹側(cè)肌。然后可以增加一些動作來訓練你腹部內(nèi)部的肌肉。醫(yī)學博士、健身教練JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結(jié)實起來的要領(lǐng)是讓頭部以下的所有肌群都強壯。”

　　他還給出了一個很好的訓練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐。腳趾內(nèi)扣，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30~60秒。然后再做單邊練習，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

　　6.做適當?shù)牧α坑柧?mdash;—減腹部脂肪的效果是只做有氧運動的減肥者的4倍多

　　有氧運動如快走、慢跑等確實對燃燒腹部脂肪有益，但一個完整的全身力量訓練計劃更有利于鍛煉和結(jié)實腰腹肌肉。Skidmore學院一項長達1年的研究發(fā)現(xiàn)那些在有氧運動同時做高強度全身力量訓練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運動的減肥者的4倍多。

　　當然，做力量訓練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質(zhì)攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因為負重訓練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒。

　　做適當?shù)牧α坑柧氝€有別的好處，“當你減掉體重時，通常脂肪和肌肉的含量都會減少，”Olson博士說，“但力量訓練卻會幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩。

　　7.單腿平衡

　　如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓練的習慣，你就比那些不做訓練的人有優(yōu)勢。研究顯示即使是那些基本的下身運動如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓練如單腿站立的話就可以幫助訓練到每一塊小肌肉。“當你單腿站立時，你的穩(wěn)定性會差很多，你的大腦就會自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒。

　　為了效果來的更快，可以完全按照以上訓練計劃鍛煉，如果你沒有時間面面俱到，至少先開始做有氧運動，然后再加一些全身的力量訓練，后加一些腹肌鍛煉。