生活當(dāng)中很多人會(huì)有腰椎間盤(pán)突出的毛病，特別是一些經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人，那么腰椎間盤(pán)突出的鍛煉方法有哪些呢?如何預(yù)防腰椎間盤(pán)突出比較好呢?下面大家就跟著小編一起來(lái)看一看吧!

　　腰椎間盤(pán)突出癥鍛煉方法

　　1、退步走

　　每天堅(jiān)持退步走40~60分鐘。走的時(shí)候盡量往后倒，以走完后會(huì)有疲勞感，以不加重癥狀為度。腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法中，退步走簡(jiǎn)單易行。

　　2、游泳

　　在眾多的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳運(yùn)動(dòng)較為適合腰椎間盤(pán)突出癥患者，是一種效果不錯(cuò)的鍛煉方法。

　　3、仰臥蹬車

　　仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤(pán)突出癥的鍛煉方法。

　　4、引體向上

　　身體素質(zhì)好的人可以做引體向上的運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人可兩手握著單扛兩腳懸空吊，累了的時(shí)候休息一會(huì)兒再做，一天反復(fù)多次。

　　腰椎間盤(pán)突出癥鍛煉技巧

　　1.屈膝抬腿法

　　平臥，兩臂伸直放于身體兩側(cè);雙腿伸直并攏，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠攏;換右腿同法操作。

　　2.抬腿呼吸法

　　平臥，雙腿并攏，兩臂向兩側(cè)展開(kāi)，放松吸氣;上身抬起，雙手抱左膝，右腿抬起，呼氣;換右腿同法操作。

　　3.抬臀挺腹運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，兩臂自然放于體側(cè);雙膝盡量彎曲，腹部、臀部高高抬起，懸空保持5～10秒，然后輕放下;休息5～10秒，如此反復(fù)做10次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一方面能夠加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，另一方面利于椎體關(guān)節(jié)回復(fù)解剖功能位。

　　4.反復(fù)搓腰法

　　將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓;進(jìn)行10～15次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。