哈他瑜伽之肌肉訓練

　　拉伸肌肉

　　1、靜態拉伸

　　主動靜態拉伸，這包括收縮拮抗肌來伸拉目標肌肉。

　　前彎體式雙腿背部拉伸(Paschimottanasana)時，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動靜態拉伸。

　　在主動靜態拉伸時拮抗肌產生一種成為交互抑制的現象，在此期間中央神經系統會發出信號到目標肌群使之放松。

　　被動靜態拉伸發生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時。

　　恢復性的體式支撐橋式(Setubandha)是很好的例子，此時髂腰肌處于被動的靜態拉伸。

　　2、易化拉伸

　　在主動靜態拉伸時收縮被拉伸的肌肉。

　　這個舉動引發了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時被拉伸的目標肌群得到深度的放松。

　　這個過程被稱為本體感受神經肌肉拉伸(PNF)。

　　作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來避免過度施力在關節上。瑜伽練習者應用易化拉伸來深入體式的練習。

　　3、動態拉伸

　　串聯法(vinyasa)通過重復的運動逐漸加深拉伸的程度。在早晨進行的動態拉伸喚醒肌肉為一天做好準備。

　　每個體式的形態反映了它的作用，反之亦然。

　　戰士II(Virbhadrasana II)分析身體在瑜伽體式時的位置。

　　前膝關節屈曲 前髖關節屈曲 后髖關節伸展 后腳向內旋 軀干伸展 手臂外展 前臂內旋 頸部和頭旋轉

　　復合運動

　　1、關節聯動

　　相鄰關節在不同的平面上運動稱為關節聯動。

　　在側彎的三角伸展式(Utthita trikonasana)，脊柱承受了一系列復雜的關節聯動，包括在不同層面的旋轉，屈曲和伸展。

　　前腿的髖關節的姿態包括了大腿(股骨)在髖關節的屈曲和骨盆的前傾。

　　2、開鏈和閉鏈運動

　　開鏈

　　動作中遠端肢體的止點處可自由運動，如戰士II中外展的大臂三角肌。

　　閉鏈

　　動作中遠端集體的止點(嵌入點)或身體局部被固定。如戰士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。

　　小結

　　哈他傳統瑜伽課程的特點在于它體位練習中動作緩慢,輕柔,舒適,安靜。

　　通過練習可協調身體中的六大系統, 增強練習者的身體柔韌度和耐力,對集中力也會有一定的提升。

　　身體上的積極變化會給練習者帶來心靈上的放松與平靜，能夠積極地面對外界的種種壓力。

　　提升身體的健康和年輕程度，凈化心靈。持之以恒的練習能幫助延緩身體的老化，減輕體內聚集過多的壓力。

　　通過傳統瑜伽的練習，還能加強身體的意識，并且減輕和預防在生活中的壓力，防止壓力和緊張在體內沉積，形成疾病。