孕婦瑜伽的簡單動作

　　拉弓射雁式

　　站姿，調(diào)整呼吸。

　　呼氣，右腳腳尖向右邁出一大步，腳跟不要抬起，兩腿繃直。

　　上身保持脊柱的挺直，開始向身體右側(cè)彎曲，用右手去夠右腳尖，手正面朝外，左臂向上抬起。

　　上身保持脊柱的挺直，開始向身體右側(cè)彎曲

　　眼睛慢慢看向我們左手的手指，我們的手掌向外。

　　功效

　　幫助產(chǎn)后新媽媽恢復(fù)腰部和腿部肌肉的彈性，減少腹部贅肉滋生。右手盡量向右腳尖伸去，同時整個身體應(yīng)保持在同一平面上，背部不要拱起。

　　玲瓏圓圈式

　　膝蓋著地，腳尖向下，腳跟向上。

　　保持我們的小腿跟我們的上身成90°，上身保持直立，深深的吐氣。

　　呼氣，腰部以上向后傾斜，頭部緩緩后仰，兩肩一起向后靠攏，雙手向后夠到腳后跟。

　　側(cè)弓式

　　坐于地上，兩腿并攏放平，上身挺直。

　　兩臂向上伸起，兩手分別扣住兩臂肘部。

　　使左臂上部緊貼頭部左側(cè)，上身開始向右側(cè)彎曲，到大程度。

　　互換左右，交換練習(xí)。

　　功效

　　對內(nèi)部器官起到按摩作用，同時改善睡眠，上身應(yīng)盡量保持在同一平面。保持膝蓋到腰部的部分與小腿角度不變，上身成弧形。有效塑造新媽媽胸形，使身體重現(xiàn)優(yōu)美曲線，還可預(yù)防新媽媽頸椎疾病。胳膊盡量保持伸直，頭部向后揚(yáng)起，胸部展開到大。

　　白鴿晾翅式

　　坐于地上，雙腿放平，上身挺直。

　　保持上身挺直，雙腿向上拱起，至腳掌完全著地。

　　上身保持姿勢不變同時緩緩向右側(cè)轉(zhuǎn)動，左手小臂搭在膝蓋上，手掌扣住右膝蓋右側(cè)，右手由身體右側(cè)向后滑動。

　　使右手五指點(diǎn)地，胸部完全張開。功效：促進(jìn)腿部肌肉恢復(fù)彈性，轉(zhuǎn)動上身，使脊柱和頸椎的血液保持暢通，同時緊縮臀部肌肉。

　　動作提示功效

　　上身應(yīng)處于繃緊狀態(tài)，并向右側(cè)轉(zhuǎn)動到大的角度。

　　鵝覓食式

　　兩腿平放，坐于地上，深呼吸。兩膝蓋向上緩緩抬起，雙手放于大腿下側(cè)，肘部靠攏，同時用力提起大腿向后拉。

　　腳尖努力向下，腳面保持繃緊狀態(tài)，腿部正面和腳面應(yīng)成一直線。

　　呼氣，用力低頭，前額盡量向膝蓋靠攏。功效：減少臀部贅肉的堆積，疏活動脈血管，緩解產(chǎn)后水腫。

　　動作提示功效

　　呼吸時應(yīng)將意念集中于小腹，并保持呼吸的均勻和注意力專注。