瑜伽動作之清晨瑜伽

　　清晨瑜伽STEP1

　　并攏兩腳的拇趾而站，在身體兩側伸直兩手。用力收縮肚臍，收緊肛門。將意識集中到指尖，放松全身。

　　一邊吸氣，一邊朝天花板伸直兩手，合并指尖。收縮肚臍，望著天花板。

　　一邊吐氣，一邊前屈，兩手支撐在兩腳的外側，收縮肚臍。如果覺得前屈很難的話，可以稍微彎曲膝蓋。

　　一邊吸氣，一邊向后放下左腳，腳尖受力。收縮肚臍，一邊吐氣，一邊抬頭挺胸，放低臀部，然后做5次深呼吸。

　　清晨瑜伽STEP2

　　左膝著地，一邊吸氣，一邊立起上身，向上伸直并合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近右腳腳跟，并做5次深呼吸。

　　一邊吐氣，一邊在地板支起兩手，同時右腳后退，與左腳靠攏。伸直腿，吸氣后，一邊吐氣，一邊抬起臀部，收縮肚臍，使身體呈山型，然后做5次深呼吸。關鍵是腳跟要著地。

　　一邊吸氣，一邊在兩手間插入左腳，彎曲膝蓋，向右腳尖施力。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，抬頭挺胸直背，并做5次深呼吸。

　　清晨瑜伽STEP3

　　右膝著地，一邊吸氣，一邊立起上半身，在頭上合并兩手，望著天花板。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，將臀部靠近左腳腳跟，并做5次深呼吸。

　　一邊吐氣，一邊在地面支起兩手，返回左腳，使兩腿靠攏。吸氣后，再一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使腳跟著地，身體呈山型，然后做5次深呼吸。

　　清晨瑜伽STEP4

　　將兩膝置于地面，兩手在背后支撐，指尖對著脊背。一邊吸氣，一邊收緊并抬起臀部，胸面向天花板。然后一邊吐氣，一邊在身后放下頭，并做5次深呼吸。

　　一邊吸氣，一邊將兩手返回到身前，抬起臀部，四肢著地。然后一邊吐氣，一邊收縮肚臍，伸直背肌。

　　吸氣后一邊吐氣，一邊朝天花板抬起臀部，使身體呈山型。做五次深呼吸。

　　清晨瑜伽STEP5

　　吐完氣后站起來，靠攏兩腿并前屈。然后一邊吸氣，一邊將兩手置于兩小腿處。抬頭，伸直背肌。

　　一邊吐氣，一邊在兩腳的外側支起兩手，放松膝蓋，身體前屈。這個時候，收縮肚臍。

　　一邊吸氣，一邊筆直地站立。朝天花板舉起并合并兩手，望著指尖。

　　一邊吐氣，一邊將兩手返回身體兩側。動作完畢。

　　一、放松的基礎：冥想

　　一天冥想十分鐘的話，心中的雜念、不安、焦慮就會消失，使你身心愉悅，早上冥想十分鐘的話，你一整天都會擁有舒暢好心情!

　　動作1：盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。

　　動作2：雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向下，定眼看著離自己一米遠的地板。腦子里面不要有任何雜念，集中精力，做深呼吸。可以放一個蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂，這樣更有助于你放松身體。

　　二、用一邊鼻子呼吸

　　動作1：可以盤腿坐在地板上，或者挺直腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。

　　動作2：用左邊鼻子呼吸

　　輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子呼一口氣，然后深深地吸一口氣，用中指按住左邊的鼻子，屏住呼吸4秒鐘。

　　動作3：用右邊鼻子呼吸

　　拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子呼一口氣，然后深深地吸一口氣，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住呼吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替呼吸5分鐘。

　　三、擴張胸部進行深呼吸

　　動作1：挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。

　　動作2：雙手放在胸前，掌心相對，雙掌緊貼在一起，在做幾次自然呼吸之后，把胸腔中所有氣體呼出來。呼氣的時候用鼻子或是嘴巴都可以。