動(dòng)作3：一邊用鼻子吸氣，一邊把雙手向上伸直，就像用雙手手臂夾著耳朵一樣，要有意識(shí)地向上拉伸背部的肌肉。

　　動(dòng)作4：一邊呼氣，一邊把雙手手臂斜向后伸直，同時(shí)抬高頭部，脖子向后拉伸，敞開(kāi)胸膛，眼看天花板，保持住該動(dòng)作，做十次呼吸。

　　動(dòng)作5：一邊吸氣，一邊把上半身恢復(fù)到動(dòng)作3的姿勢(shì)，雙手在頭部上方伸直。然后一邊呼氣，一邊恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，雙手掌心向上，放在大腿上，做三次呼吸。接著再次重復(fù)上述動(dòng)作，共做兩次。

　　四、緩解腰部、背部、肩膀僵硬的叩拜動(dòng)作

　　動(dòng)作1：挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。

　　動(dòng)作2：雙手手掌緊貼地板，放在膝蓋兩側(cè)，伸直腰桿，上半身向前傾，眼睛自然地看著地板，并自然地呼吸。

　　動(dòng)作3：一邊吸氣，一邊慢慢地把背部和腰部向后仰起，抬高頭部，脖子往后仰，眼看天花板。注意臀部不要翹起來(lái)，而要緊緊地貼著腳后跟。

　　動(dòng)作4：吸一口氣，然后一邊呼氣，上半身一邊向前趴下，雙手盡量向前伸直，手掌緊貼地板，感受背部、腋下、肩膀、脖子被拉伸的感覺(jué)。后額頭貼在地板上，保持住這個(gè)姿勢(shì)，做十次呼吸。

　　動(dòng)作5：一邊吸氣，一邊慢慢地挺起上半身，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，休息三分鐘之后，再次重復(fù)上述動(dòng)作。

　　膝靠胸運(yùn)動(dòng)

　　仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺(jué)到大腿背部輕微的拉伸。

　　保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒。不要把你的手放開(kāi)，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。

　　再保持5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。

　　抱膝運(yùn)動(dòng)

　　把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘。

　　然后不要放開(kāi)你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。

　　脊椎扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開(kāi)。

　　慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時(shí)眼睛看向你的右側(cè)，盡量讓自己感覺(jué)舒服，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松。

　　保持這個(gè)動(dòng)作5到10秒鐘，然后慢慢的回到初始位置。換右側(cè)重新做，每側(cè)身體做3次。

　　貓式伸展運(yùn)動(dòng)

　　跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個(gè)動(dòng)作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。

　　保持這個(gè)動(dòng)作，做3次深呼吸，然后回到初始位置，做3次。

　　眼鏡蛇式

　　臉朝下平躺在地面上，伸直雙腿，雙腳相靠，膝蓋繃直，腳趾向后。

　　手掌放在骨盆附近的地面上。

　　吸氣用手推地面，抬起軀干，停留2個(gè)呼吸。

　　吸氣從軀干向上抬起身體，瑜伽直到趾骨接觸到地面，在這個(gè)姿勢(shì)停留，把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上。

　　孔雀式

　　坐在地板或墊上，將右腿在身體右側(cè)拉伸，左腿回蜷，腳心貼在右腿根部，注意身體應(yīng)保持直面向前，不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心。

　　右手伸展搭在右小腿上，左手高舉過(guò)頭頂，向右傾斜的同時(shí)，做出孔雀指型。

　　保持好正常的呼吸，每次吸氣的時(shí)候，手臂盡可能向上向前延伸，呼氣時(shí)腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲，保持好這個(gè)練習(xí)狀態(tài)三至五個(gè)呼吸頻率。

　　然后作另一側(cè)的練習(xí)。

　　后，作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位，放松時(shí)調(diào)勻呼吸，并將意識(shí)關(guān)注在緊張部位的放松上。