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瑜伽動作有哪些 教你學會練習各種瑜伽(11)

  瑜伽動作之孕婦瑜伽

  牛面式

  做法

  1、背部直立跪在地板上,右腳放到身體前面,繞左膝外側滑動,左腳向右移動,兩腿交叉。

  2、坐下來,臀部在兩腳之間。這個動作對臀部的拉伸強度較大,在臀部下面放一個墊子或者一塊折好的毯子,這樣可以減輕臀部的緊張感。

  3、再次放松肩膀和臀部。身體越放松,感覺就越舒適,可以利用下面的訣竅來幫助你學會這個姿勢。

  4、如果身體柔軟靈活,想進一步拉伸,可以在兩手相互抓住以后。吸氣,然后呼氣,身體向前伸展。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后,慢慢抬起右手肘和頭,回復坐姿。

  5、結束姿勢時松開手臂,分開雙腿并抖動,身體另一側重復練習。

  好處:舒展臀部和肩膀。

  弓式

  做法

  1、俯臥屈膝,雙腳靠近臀部。

  2、雙手向后抓住雙腳。吸氣,然后呼氣,雙腳從臀部移開,挺胸抬頭。

  3、朝前看,手臂要伸直,保持這個姿勢做6次呼吸,然后松開雙腳,胸部放低并貼地。如果你做這個動作覺得舒適也有力氣的話,可以前后滾動身體,整個姿勢重復3-4次。

  好處:這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活,可以擴胸、舒展肩膀和腹股溝部位,它還可以刺激腎臟和腎上腺,使身體恢復活力。

  注意:如有脊椎和下背部的疾病,練習時要當心。如果你是剖宮產,腹部還未完全復原,練習時也要注意安全。

  仰面狗伸展式

  做法

  1、俯臥,臉朝下,雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側,手指張開,兩手中指平行,腳趾撐地,腳跟與地面垂直。

  2、整個練習中要收緊臀部肌肉和雙膝。

  3、吸氣,抬頭,然后伸直手臂,上身抬起,離開地面。

  4、只用手和腳趾撐地,臀部放低,身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

  5、保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,并保持正常呼吸然后呼氣,慢慢放下身體。

  仰面狗伸展式轉到俯面狗伸展式

  做法

  1、吸氣進入仰面狗伸展式。

  2、呼氣,雙手往后推動身體,臀部上抬,慢慢移動形成俯面狗伸展式。

  3、吸氣,臀部放低,回復到仰面狗伸展式,不斷從一種姿勢轉換成另一種姿勢,呼吸要均勻有節奏,控制好呼吸,動作要慢,這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內部器官從練習中得到鍛煉,對健康很有好處。

  注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護下背部。如果下背部有疾病,雙腳可稍分開。

  兩側搖擺式

  做法

  1、跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣,臀部抬起,成上身直立跪,手臂交疊,放在胸前。

  2、整個練習中手臂位置不變。呼氣,放低臀部,坐在右側地上。

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