3、吸氣，回復(fù)到上身直立跪。

　　4、呼氣，放低臀部坐在左側(cè)地上。吸氣，回復(fù)到上身直立跪，每側(cè)重復(fù)練習(xí)15次。

　　好處：對收細(xì)腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。

　　蝗蟲式

　　做法

　　1、俯臥，前額或下頜觸地。

　　2、雙腿靠緊(除非你的下背部有疾病)，雙手握拳放在髖部下方。

　　3、吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高。

　　4、保持這個姿勢，呼吸穩(wěn)定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面。

　　好處：這個瑜伽姿勢強度較大，可以增強下背部的力量，運動腎臟和刺激腎上腺。

　　注意：整個瑜伽練習(xí)中臀部肌肉要收緊，如果有背部疾病，兩腳可以分開以消除對下背部的壓力。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時也要注意安全。

　　孕婦瑜伽的好處

　　1、呼吸順暢，身心放松

　　通過練習(xí)瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。

　　2、改善血液循補，緩解身體不適

　　通過瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環(huán)，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

　　3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程

　　不知不覺的練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　4、建立自信，讓心態(tài)平和

　　你知道嗎?孕期的自信對你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。

　　你會感覺自己接近生產(chǎn)，對于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù)，你充滿了期待，同時瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

　　5、提高注意力，減少焦慮

　　孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。

　　孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　6、增強身體的平衡感

　　練習(xí)了一段時間之后，你發(fā)現(xiàn)你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重。

　　你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。

　　7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

　　孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

　　8、改善睡眠，消除失眠

　　練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡，并一覺到天亮。