注意：臀部保持水平，可盡量多用毯子，否則易造成腰部扭傷。

　　8、髖部打開式

　　作用：幫助充分伸展髖部及臀部，緩解酸痛。

　　練習(xí)方法：由坐姿開始，雙手背后，右腿伸直，慢慢彎曲左膝，把左腳踝放在右大腿上。吸氣，脊柱拉直，胸腔擴張。呼氣，左腳踝緩慢向里滑動(距離以舒適度為準(zhǔn))，此時，將右腿抬高。右腳收縮，直到感覺右髖關(guān)節(jié)及右臀外側(cè)有拉伸感。保持5—10個呼吸，慢慢放下左腿，換另一側(cè)重復(fù)動作。

　　注意：如果感到髖部拉緊不適，可以保持一條腿伸直，或稍微抬高。

　　9、支撐下蹲式

　　作用：幫助打開盆骨，舒緩腰部疼痛

　　練習(xí)方法：將瑜伽磚或其他支撐物放在墻邊，靠壁站立，腳尖稍向外。身體緩緩下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。手臂或自然垂于身體兩側(cè)，或雙手合十放在胸前，利用肘部支撐打開膝蓋，保持10個呼吸。

　　注意：如果已懷孕34周以上，且胎位是臀位(胎頭朝上)應(yīng)禁止做該動作。

　　10、休息式

　　作用：幫助緩解惡心癥狀，增強肺活量，打開髖部。

　　練習(xí)方法：將枕頭和毯子擺好，向后躺下，背部被支撐抬高。雙腳慢慢靠攏，腳掌對貼(如束角式)，可在膝蓋和大腿部位墊上毯子，避免過度拉伸。雙手可放在腹部，全身放松，深呼吸，將母愛傳遞給寶寶，保持5~15分鐘。

　　注意：抬起背部非常重要，如此可確保子宮上部被抬高，不會壓迫到寶寶。托平躺在地面上，會造成靜動脈壓縮，減少體內(nèi)血液向胎兒的流動。

　　懷孕中的媽媽適合做的運動就是瑜伽，今天小編為你推薦懷孕期中的各個瑜伽健身動作，讓你做個fit媽媽。

　　一月 拜日式

　　步驟：

　　站立，雙腳打開比肩略寬，雙手在胸前合十，深呼吸;

　　吸氣，上身向后仰;

　　呼氣，上身向前彎;

　　雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸;

　　吸氣，雙膝彎曲地;

　　呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘，同時做深呼吸;

　　吸氣，身體緩慢向上抬起;

　　呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;

　　身體緩慢還原回站立姿勢，吸氣向后仰;

　　呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事項：懷孕中期末期均可練習(xí)。懷孕后期因腹部突出，身體重心不穩(wěn)，所以練習(xí)時要注意保持平衡，也可在墻角或有把桿的地方練習(xí)。不必勉強自己，感到累就休息。

　　益處：改善孕婦運動量不足的情況，增強體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分，有益于母子健康;每天練習(xí)1、2個次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。

　　二月 魚式

　　步驟：

　　平躺于地上，深呼吸;

　　雙手握拳放于身體兩旁，用手肘支撐身體，胸部挺高，頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼吸;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項：盡力抬高胸部，使背部離地，這個動作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應(yīng)緩慢還原，不勉強進(jìn)行，以免受傷。

　　益處：此動作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預(yù)防感冒等功能。

　　三月 虛坐式

　　步驟：

　　站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸;