9.深吸氣、雙手撐地將上身抬起呈眼鏡蛇式，頭頂延伸、不折腰不折頸部、收腹夾臀、肩膀下壓。

　　10.吐氣，以核心收縮的力量，一口氣將肚臍內收、尾椎向上拉抬，身體成一個三角形，此時雙腿延伸、后腳跟著地。

　　11.蹲姿，雙手合十于頭頂前方，眼睛看指尖，感覺指尖向天際無限拉長延伸。臀部夾緊向后，好像坐在椅子上，注意膝蓋不要超過腳尖。

　　12.起立，左右雙手展開成一平行線。

　　專家叮嚀：受傷初期 不宜練習

　　盡管瑜伽提斯對人身體的保健有很大的功效，不過還是有些人不適合練瑜伽提斯的。第一就是初期受傷者，其實一開始受傷需要的是經由醫師診斷，并排出適當的物理治療，因此不宜亂做動作。才剛受傷，應該是遵照醫生的指示。

　　此外，患有高血壓、心臟病等一些危險疾病的患者，也不適合進行瑜伽提斯的運動，若是手術后、懷孕中或者生理期間不舒服的女性，則都要經過瑜伽老師評估后，才能活動。當然，跟所有運動一樣，進行瑜伽提斯前得都要有暖身動作，否則不能達到治療運動傷害的效果，反而可能會制造出新的運動傷害。

　　貼心撇步：選瑜伽墊 厚半公分

　　練習瑜伽提斯有不少需要在地板上進行的動作，因此準備一張好的瑜伽墊(見圖)是很重要的。首先瑜伽墊的厚度要剛好，約0.3至0.6公分左右，因為太薄的瑜伽墊無法保護到脊椎，太厚的穩定性又不夠。

　　在材質方面，也不宜選擇太滑的墊子，否則練習時很容易滑倒，動作也無法完整發揮;也不適合選擇太軟的瑜伽墊，以免造成練習時不穩定，反而出現反效果。而在選擇瑜伽墊的時候，價格也不是絕對考量因素，因為貴的瑜伽墊不見得是好的。

　　運動前后 避免進食

　　瑜伽提斯結合瑜伽及普拉提2種運動，非常注重個人身體的特殊性，所以初學者發現一開始沒有辦法做到教練建議的次數，或者動作的角度不舒服，則不需要勉強，以身體感覺舒服為原則，循序漸進。

　　切記進行瑜伽提斯前的1個半小時，千萬不要進食，而且結束后的半個小時之內，也不適合吃東西，以免運動后身體將食物中的脂肪過度吸收。黑木耳(見圖)或白木耳富含膠質，有助增進關節的靈活度，可適量攝取。此外由于進行瑜伽提斯會用到大量的呼吸練習，所以對于水的要求也很高，別忘了適時補充水分。

　　結語：上面就是給大家介紹的一些關于瑜伽提斯的練習方式，希望能夠對大家有所幫助，可以幫助你鍛煉到身體的各個部位，減肥塑身還能強身健體，實在是一舉兩得，別猶豫了，趕緊跟著小編一起來練習一下吧。