要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。

　　運動量:用20公斤的杠鈴桿練習,20-30次/組,組間休息1-2分鐘,做5～10組。

　　2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬,然后用力平推出去,雙臂伸直后再回收。用快的速度反復練習。做完平推練習后,屈臂將雙手放在胸前,然后做快速直拳空擊練習,將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。

　　作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。

　　要點:推出時手臂要伸直,穩住身體重心,不要前后晃動,雙腿可微屈。

　　運動量:用15-25公斤的杠鈴桿練習,20～30次/組,組間休息1～2分鐘。做空擊練習時,做5-10組,20拳/組,將空擊練習穿插在平推練習中。

　　3.彎舉:首先，把身體挺直，雙手正握杠鈴，兩腳與肩膀同寬，用力屈臂把杠鈴提到頸部，然后恢復原來的姿勢。轉化力量的時候，做好預備式，雙拳交替空擊，把力量轉化為速度和力量。

　　作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

　　要點:杠鈴起落時,盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,并且要達到與頸部同高。交替擊勾拳練習時,要注意抖腕。

　　運動量:用35-50公斤的重量練習,做10-12/組,組間休息1—2分鐘。做轉換練習時,做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習中。

　　4.轉腰:雙腳分開直立,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩杠鈴桿。腰部用力向左側轉90度,以轉腰之力轉動帶動雙腿成左弓步。然后腰部用力向右側轉180度,雙腿成右弓步。做力量轉化練習時,按預備式站立,做前手直拳和后手勾拳的連擊練習，認真體會轉腰帶動手臂、拳頭的發力過程。

　　作用:在散打中,無論是出拳還是踢腿,都要用轉腰的力量,因此腰部的力量訓練格外重要。這種訓練方法和散打中出拳過程中的轉腰發力相似,可有效增加腰部力量。

　　要點:轉腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

　　運動量:用20-50公斤的重量練習,做20～25/組。轉換練習時20拳/組,做5-10組,組間休息1—2分鐘,穿插在轉腰練習中。

　　5.臥推:身體仰臥,雙手分開同肩寬,正握杠鈴放在胸前,用力將杠鈴推起至雙臂伸直,再放下杠鈴。再做力量轉化練習,找一同伴持手靶,以大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。

　　作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,臥推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。