1.仰面平躺于墊上，屈膝，雙腳掌著地。伸展左臂，使其與身體軀干呈90°，抬起左前臂，肘關節與肩關節呈垂直狀態，左手握拳，拳心向前。左手輕輕按壓左肩，使其與墊子全面接觸，然后慢慢將左肩抬起，使其全面離開墊子。回復原位，完成一次動作。左右各做兩組動作，每組10次。

　　2.準備一根橡皮筋，固定一端，練習者端坐于墊上，保持皮筋高度與肩部高度齊平。右手執橡皮筋的另一端，向后屈臂，保持右臂與地面平行。注意，此時橡皮筋應處于原始狀態，如有伸拉石壁或是松懈感，請適當調整皮筋固定點與墊子的距離。左臂向前水平伸展，回復原位，完成一次動作。左右各做兩組動作，每組8次。

　　3.準備一根橡皮筋，雙腳開立，與肩同寬，左腳踩住橡皮筋的一端，右手握拳持住另一端，保持皮筋與地面垂直，拳心面向左腿。右手持皮筋慢慢向上提升，前臂向右側斜上方展開直至右拳與頭部齊平，保持身體直立，回復原位，完成一次動作。左右各做兩組動作，每組10次。

　　4.俯臥撐，雙臂支持地面，與肩同寬，手掌位于肩部正下方，手指朝前，身體軀干保持直線狀態。俯臥使胸部貼近地面，臀部不要下塌，回復原位，完成一次動作，練習時，請依據個人自身情況，重復動作15～50次為一組，共做3組。

　　5.雙膝跪于墊上，雙臂盡量前伸，背部保持平直，大小腿夾角為90°保持手臂的姿勢不動，臀部緩慢向腳后跟靠攏，此時，你會感到背部兩側的肌肉得到了充分伸展，這個動作類似瑜加的孩童式。

　　6.選身體右側有墻處站立，右手及前臂平貼墻面，肘關節呈90°夾角。手臂保持這種姿勢，身體及雙腳左傳，此時，右側胸肌會有拉伸感。保持這種姿勢25秒后回復原位，重復做3次后換另一個方向。

　　7.雙腳開立，雙手背后，手指交叉，手心向外。保持身體直立，抬臀，使其盡量遠離身體，保持這種姿勢25秒后回復原位，動作重復3次。

　　結語：從上面的文章中，大家都該了解網球比賽中的犯規和處罰了吧!為了能打好網球，大家一定要多了解這些知識，避免在比賽中犯規哦!上文還為大家介紹了有關打網球告別肩傷的7招，小編希望大家在打球網球的時候一定要注意安全哦!