陳式太極拳56式

　　陳式太極拳56式學(xué)習(xí)的三個階段

　　第一階段，訓(xùn)練太極拳正確的動作姿勢與運動方向

　　正確掌握太極拳姿勢與運動方向，是演練太極拳的初步階段。

　　首先需要嚴(yán)格按照太極拳中正放松的要領(lǐng)，訓(xùn)練太極拳姿勢方向的準(zhǔn)確性，動作處處走弧型，需要用手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合要領(lǐng)來檢查姿勢的規(guī)范性;運動時要求做到步法正確，手法清楚，身法中正和順，眼法顧盼有度。

　　在太極拳的學(xué)習(xí)中正確的掌握太極拳的運動規(guī)律是很有必要的，在學(xué)習(xí)過程中一定要保持動作的準(zhǔn)確性。

　　以輕靈柔和的運動形式，鞏固太極拳姿勢和方向的整體協(xié)調(diào)性、運動連貫性、動作一致性。從而為下一階段太極拳獨特的身法訓(xùn)練打下嚴(yán)格基礎(chǔ)。

　　第二階段，訓(xùn)練太極拳內(nèi)外兩種身法

　　太極拳是中國傳統(tǒng)武術(shù)項目，其身法獨特，融合了有形可見的外在身法、嚴(yán)密細(xì)膩的內(nèi)在身法兩部分內(nèi)容。

　　太極拳外在身法清晰可見，指在運動中的動態(tài)身法特點，主要有虛領(lǐng)頂勁，尾閭中正，連綿柔和，上下相隨，松肩墜肘，腰胯松活，襠勁圓整。

　　演練者在掌握正確姿勢和方向后，需要一定時間和運動量來掌握鞏固這些身法特點，這個階段的技術(shù)可由少積多，逐一嚴(yán)格掌握，日日用功，水到渠成。

　　太極拳內(nèi)在身法細(xì)膩含蓄，運動時不易觀察，指太極拳運動鍛煉五臟六腑時所必須掌握的身法內(nèi)容，主要有：兩肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎領(lǐng)落，命門聚放，肩胯抽換。

　　在了解掌握外在身法要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，更需要科學(xué)訓(xùn)練這些提高和改善內(nèi)臟功能的內(nèi)在身法要領(lǐng)。

　　首先，演練者要培養(yǎng)自己動態(tài)中兩肋的運動習(xí)慣，再使肩膀與兩胯筋窩松活，進(jìn)而鍛煉脊椎骨以命門處為中心點上下舒展，同時嚴(yán)格鍛煉兩腰放松狀態(tài)下主宰被動的四肢這一太極拳獨特運動習(xí)慣。逐漸達(dá)到太極拳鍛煉人體五臟六腑的效果。

　　第三階段，訓(xùn)練太極拳的基本內(nèi)勁系統(tǒng)

　　傳統(tǒng)太極拳運動，具有輕靈柔和圓轉(zhuǎn)自如的特點、四兩撥千斤的技擊原則、內(nèi)外兼修的健身功效。這些都是高質(zhì)量內(nèi)勁運動的表現(xiàn)形式和效果。

　　太極拳內(nèi)勁訓(xùn)練系統(tǒng)的訓(xùn)練方法不可缺少。“力出于骨，勁蓄于筋。”內(nèi)勁就是身體整體彈性力和放松狀態(tài)下重力暢通無阻的傳遞力量訓(xùn)練，太極拳內(nèi)勁訓(xùn)練，需要首先訓(xùn)練以下兩種太極拳運動時對整體力量的傳遞形式。

　　其一，嚴(yán)格太極拳論所說“其跟在足，發(fā)于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要領(lǐng)，進(jìn)行肌肉放松和周身筋絡(luò)舒展?fàn)顟B(tài)下，身體重力的反彈訓(xùn)練。

　　跟起跟落的運動訓(xùn)練，是了解和掌握太極拳內(nèi)勁系統(tǒng)的初步方法，其訓(xùn)練關(guān)鍵，在于保持身體重力下降與上升時傳遞通暢無阻，從根本上提高整體重力的傳遞速度與質(zhì)量。

　　其二，特別針對兩腰主宰的運動習(xí)慣，通過嚴(yán)格不懈的身法要領(lǐng)。有效訓(xùn)練和提高身體關(guān)節(jié)韌帶的彈性功能。而且，使其與內(nèi)臟順動和協(xié)一致。

　　這個時期，需要嚴(yán)格按照太極拳輕靈柔和放松舒展的特點，感知和提高動態(tài)下肌肉均勻放松能力，謹(jǐn)慎調(diào)控和盡量避免因局部肌肉緊張而造成僵硬的習(xí)慣，從而有效增加伴隨腹腔壓力而迅速產(chǎn)生的松柔綿彈的內(nèi)勁，訓(xùn)練瞬間內(nèi)勁速度傳遞質(zhì)量。

　　陳式太極拳56式拳譜解讀

　　第一段

　　一、起式 二、右金剛搗碓 三、攬扎衣 四、右六封四閉 五、左單鞭 六、搬攔捶 七、護(hù)心捶 八、白鶴亮翅 九、斜行拗步 十、提收 十一、前趟 十二、左掩手肱拳 十三、披身捶 十四、背折靠 十五、青龍出水 十六、斬手 十七、翻花舞袖十八、海底翻花 十九、右掩手肱捶 二十、左六封四閉 二十一、右單鞭