多攝入膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感

　　膳食纖維吸水性強(qiáng)，在腸道膨脹，增加食物體積，增強(qiáng)飽腹感，減少進(jìn)食量，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。肥胖人群日膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)25-30克。全谷物、蔬果、豆類(lèi)富含膳食纖維，如100克燕麥片含約10克，100克西蘭花含約1.6克，100克蘋(píng)果含約1.2克，100克綠豆含約6.4克。每餐應(yīng)搭配富含膳食纖維的食物。

　　3、嚴(yán)控糖分與鹽分，減輕身體負(fù)擔(dān)

　　嚴(yán)控糖分?jǐn)z入

　　添加糖是肥胖及多種慢性病誘因，肥胖人群應(yīng)少吃糖果、甜飲料、蛋糕等高糖食物。一瓶500毫升可樂(lè)含50-60克添加糖，易轉(zhuǎn)化為脂肪。建議日添加糖攝入量不超總熱量10%，最好控制在5%以下，即不超25克。

　　控制鹽分?jǐn)z入

　　高鹽飲食致水鈉潴留，增加水腫與體重。肥胖人群日鹽攝入量應(yīng)不超6克。咸菜、腌制品、加工肉類(lèi)、方便面等含鹽量高，應(yīng)少吃。烹飪時(shí)可用限鹽勺控鹽。

　　合理安排餐次，穩(wěn)定代謝

　　合理餐次安排助于維持代謝，避免減肥失敗。遵循早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少原則。

　　早餐要營(yíng)養(yǎng)充足，啟動(dòng)代謝，可選擇牛奶、雞蛋、全麥面包、水果搭配。午餐保證熱量與營(yíng)養(yǎng)，主食選糙米飯等優(yōu)質(zhì)碳水，搭配瘦肉、魚(yú)、蔬菜、豆制品。晚餐宜清淡易消化，如蔬菜沙拉、清蒸蔬菜、少量瘦肉或魚(yú)及適量粗糧，避免夜宵。

　　肥胖人群減肥期間遵循這些營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)，合理飲食，既能保證營(yíng)養(yǎng)，又能制造熱量缺口，實(shí)現(xiàn)健康減肥。若有疑問(wèn)，可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生獲取個(gè)性化建議。