早中晚
俗話說，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。
早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。好的早餐搭配是淀粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。
值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數量比例。如果早餐吃兩個肉包子(2兩左右)，喝1碗紅薯玉米粥(2兩左右)，上午吃1個蘋果;午餐吃1碗八寶飯(3兩左右)，一葷菜一素菜;晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據不同的能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。
魚肉蛋
同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。美國一項新研究成果顯示，多吃魚會讓人的大腦容量更大，從而可以對認知障礙癥等疾病起到更好的預防作用。另一項大型調查則顯示，長期大量食用紅肉，會增加因心臟病和癌癥導致的死亡風險，膳食中白肉含量多的人，死亡風險低。
按照中國營養學會的建議，每人每天應攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。具體攝入量可靈活調整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1，并注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。
可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克。平時，應盡量多吃白肉(如禽肉及魚肉)，少吃紅肉(如豬、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。
此外，正常人每天好吃一個雞蛋。血脂異常或肥胖的人，建議每周吃2～4個雞蛋。雞蛋健康的吃法是煮著吃，好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。
葷素
很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。
中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400～500克蔬菜，125～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗細
粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。
需要提醒的是，薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量;晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯(或山藥、芋頭、土豆等)，就可以不再吃主食了。
蔬果
眾所周知，多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實，多吃蔬菜、水果能預防癌癥，有效降低早亡風險。
每人每天應吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，大致占蔬菜類的70%～80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當日蔬菜總量的10%～20%;綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，好選擇當季當地的菜品;相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。水果的種類也好每天吃夠3～4種。
蒸煮、爆炒
涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材好選擇不同的烹調方式?？傮w上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營養較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且好在中午吃。
每頓飯好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。事實上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆絲)，可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。
結語：看了上文想必大家對于如何的合理飲食有了一個比較全面的了解了吧，合理飲食就可以改善我們的身體健康狀況，而且又非常的經濟安全，又何樂而不為呢，趕快學習文中飲食方法吧，讓我們都能有一個健康良好的身體!
