拉長(zhǎng)雙腿的運(yùn)動(dòng)

　　鍛煉小腿肌肉、四頭肌和大腿部肌肉

　　a. 兩腿并攏站立，兩手放在大腿前，肘部略彎，兩腳跟靠緊，腳尖呈45度角分開(kāi)。膝部略彎，整個(gè)身體盡量向下降低，同時(shí)控制不要讓腳后跟向上抬，膝蓋和腳趾保持在同一條垂直線上。

　　b. 用力伸直兩腿，慢慢地向上抬起，在向上伸直的時(shí)候，一定要盡量伸到高處，停頓一會(huì)兒，整個(gè)身子慢慢下調(diào)到初始狀態(tài)后，再開(kāi)始做。

　　剪刀式敲打：鍛練大腿肌肉

　　a. 人躺在地板上，背部向下，兩腿向臀部上方伸直，兩臂分別放在身體兩側(cè)，兩腳彎曲，腳尖向外，兩腿向兩邊對(duì)稱分開(kāi)，直到你不能再分為止，注意保持背部平直不要彎曲。

　　b. 深呼一口氣，兩腿靠攏并用力擠壓，注意兩腿交叉，左腿放在右腿上，右腿的腳趾剛好接近左腿的腳后跟。第2次重覆的時(shí)候，把右腿放在左腿上，左腿的腳趾接近右腿腳后跟。

　　小繞環(huán)：鍛煉你的小腿肌肉、大腿肌肉和內(nèi)轉(zhuǎn)肌

　　a. 側(cè)臥于地板上，身體左側(cè)在下。臀部側(cè)平，兩腿自然伸展，用左手支撐頭部。右手肘部向內(nèi)彎曲，手掌放于地板上，腳趾并攏，同時(shí)右腿和左腿分開(kāi)上舉幾厘米。

　　b. 右腳尖順時(shí)針?lè)较蚵@10個(gè)小圈，然后再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)10個(gè)小圈，如此做2次，換身體右側(cè)再重覆。

　　大腿肌肉提升運(yùn)動(dòng)：鍛練你的內(nèi)轉(zhuǎn)肌肉

　　a. 側(cè)臥于地板上，身體左側(cè)在下，左腿伸展，右膝彎曲，右腳繞過(guò)左大腿放于地板上，右腿在左大腿前面，用左手支撐頭部，右手緊緊握住右腿。

　　b. 左腳向內(nèi)彎曲，同時(shí)抬起左腿，盡量向上直到你不能抬為止，然后放下，再重覆10次。下一步，抬起左腿順時(shí)針?lè)较蚶@5圈，接著逆時(shí)針?lè)较蚶@5圈。身體右側(cè)向下，再重覆。

　　腳踏車式運(yùn)動(dòng)：鍛練你的腿筋和四頭肌

　　a. 側(cè)臥于地板上，身體左側(cè)在下，兩腿伸直，臀部側(cè)平，雙手放松如圖所示。腳趾并攏，同時(shí)將右腿向胸前靠。b. 彎曲膝蓋。

　　c. 保持臀部平衡，右腿伸直向身體后方移動(dòng)。保持這樣的動(dòng)作順序(從a到b，像腳踏車一樣)做5次。然后，右腿從身后開(kāi)始，向前按上述動(dòng)作進(jìn)行5次。后，換身體右側(cè)在下，再做1次。

　　后抬腿運(yùn)動(dòng)：鍛煉大腿、小腿部肌肉

　　a. 臉朝下臥于地板上，兩腿伸直，腳趾并攏。肘部彎曲，兩手放于頭前，前額放于雙手上。兩腿同時(shí)向上揚(yáng)起，到你能抬到的高處，腳后跟分開(kāi)。

　　b. 向內(nèi)側(cè)擠壓大腿，兩腿大腿部靠緊。兩腳后跟快速地相互碰擊敲打，吸氣時(shí)敲打5下，呼氣時(shí)敲打5下，然后還原再開(kāi)始。如此重覆3遍。

　　芭蕾式運(yùn)動(dòng)：鍛煉你的小腿肌肉和四頭肌

　　a. 左腿站立，右膝彎曲，右腳向后靠在小腿上。肘部彎曲，雙手指尖放在臀部前方。

　　b. 抬起右腿向后盡量伸直，同時(shí)向前抬起右臂，向后伸展左臂(如圖所示)，停頓一會(huì)兒。然后伸直左腿還原再開(kāi)始。左右腿各重覆8-12次。

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