俯臥撐作為一項經典的自重訓練動作，憑借無需器械、場地限制小的優勢，深受健身愛好者的喜愛。它不僅能鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束等多個部位的肌肉，還能提升身體的核心穩定性與上肢力量。然而，不少人在進行俯臥撐訓練時，都有這樣的困惑：俯臥撐一天做多少才合適？實際上，這個問題并沒有統一的標準答案，需要綜合個人的身體素質、運動經驗和訓練目標來確定。
1、新手入門：循序漸進打基礎
對于幾乎沒有運動基礎的新手而言，貿然進行大量俯臥撐訓練，不僅難以達到鍛煉效果，還可能造成肌肉拉傷、關節疼痛等運動損傷。建議從低強度訓練開始，每日進行2-3組，每組5-10個標準俯臥撐。若是標準俯臥撐難度過大，可以嘗試從跪姿俯臥撐入手。這種姿勢能減輕上肢負擔，幫助新手更好地掌握動作要領。
隨著身體素質的提升，可逐漸增加訓練強度。每周可增加1-2個俯臥撐，讓身體逐步適應新的訓練量。同時，要關注身體發出的信號，一旦出現過度疲勞或疼痛，應適當減少訓練量或暫停訓練。
2、進階鍛煉：強化體能求突破
有一定運動基礎的人群，身體素質和運動能力相對較強，可以制定更具挑戰性的訓練計劃。每天進行3-4組，每組15-20個標準俯臥撐，組間休息60-90秒，以此來刺激肌肉生長，提升力量和耐力。
為了避免訓練進入瓶頸期，可引入不同類型的俯臥撐，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、單手俯臥撐等，增加訓練的多樣性，從不同角度刺激肌肉。此外，還可以采用快慢結合、定時訓練等方法，進一步提升訓練效果。
