2. 當你的手腳就位后，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

　　3. 當杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

　　4. 彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

　　動作3、倒蹬機推舉

　　動作要領

　　1. 調整器械至底部位置坐下。

　　2. 選擇適合你訓練的重量，然后將雙腳置于平臺上，保持略大于肩寬的距離。抓住把手，保持良好的脊柱姿勢，胸部挺起，頭部朝向正前方。這是動作的起始位置。

　　3. 雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝將橇上推。不要鎖膝。

　　4. 在頂端停留一會兒后，回到起始姿勢，不必完全將重量放回到架子上。

　　動作4、腿屈伸

　　動作要領

　　1. 在此項練習中，你將需要使用一個腿部伸展器械。首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下(雙腳腳尖指向前方)，雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。

　　提示：你將會需要調整墊子，以便于它落在你的腿的下部上(雙腳以上)。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小于90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設計的，要么換另外一臺器械，要么確保當你開始進行練習時，一旦你達到90夾角就停止向下。

　　2. 呼氣的同時，用你的股四頭肌，大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。

　　3. 吸氣的同時，慢慢將重量降低至初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。

　　動作5、腿彎舉

　　動作要領

　　1. 根據你的身高調整器械杠鈴，坐在器械上，后背靠在后背墊子上。

　　2. 將處于低處的那條腿的后部置于墊桿上(小腿下方幾公分處)，確保墊板圈抵著你的大腿，在雙膝上方。然后抓住器械兩邊的把手，腳趾指向前方(或者你可以使用其他兩種姿勢)，確保雙腿在你身前完全伸直。這是動作的起始位置。

　　3. 在呼氣的同時，盡可能遠的朝你大腿后部牽拉器械桿，彎曲雙膝。保持軀干始終不動。在肌肉緊張的位置停留1秒。

　　4. 在吸氣的同時，慢慢回到起始姿勢。

　　結語：對于練腿的方法有很多以上相信大家都有過這樣的經歷，當你要搬一個重物時，你會感覺到你的腿部明顯的發力。腿部是人體大的肌群，當我們需要很大的發力時，身體會不自覺的選擇借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。