3.對抗骨松。在重訓的過程中，肌肉張力擴大，讓骨骼“感到”外加的壓力，產生“對抗”的反應，能夠增加骨骼中礦物質含量，讓骨骼強度提高。有氧運動相對而言，無法產生足夠的壓力，因此對于預防骨質流失的效果較不明顯。

　　4.降低糖尿病風險。有報告指出，重訓有助血糖控制，重訓能增加白色肌肉的生長，而白色肌肉會消耗葡萄糖產生能量。此外，研究發現，成年男性若平均每星期重訓150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風險則下降34%。若再加上有氧運動，風險則可降低59%。

　　5.降低血壓。研究發現，在45分鐘重力訓練后，血壓可下降20%。這樣的結果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過，對于沒有規律重訓的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對每周多次規律重訓的人，降血壓的效果則可持續24小時。

　　6.感到快樂。在運動狀態下，人體會產生腦內啡，涌現快樂幸福的感覺。有研究指出，運動能帶給人快感，長期的運動，也能夠降低郁卒的感覺，抑制憂郁癥發作。

　　簡單練習方法

　　1.箱式深蹲

　　找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然后再站直。如果你做三組20次的深蹲后不會感覺到呼吸沉重，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。

　　2.反向引體向上

　　手部分開到稍稍寬于肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴于單杠高度相同。然后，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重復3到6次這個動作。

　　3.拜佛式

　　首先，先跪下，然后上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點類似瑜伽中的半龜式。然后將一條腿向后伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢。然后，慢慢地將上半身抬起垂直于地面。保持者姿勢片刻后，在次前傾身體貼近地面。 一組重復15次，然后換另一條腿再做一組。

　　4.Burpees

　　首先，從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢，并做一個俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢，后恢復初始的站立動作。開始時，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。

　　注意事項

　　1.做核心訓練時，要十分準確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。

　　2.合理安排訓練時間，雖然高強度核心訓練效果明顯，但運動講究的是持續性，這點大家一定要注意。

　　3.疲憊時不要練。身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳;另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利于我們長期堅持。

　　其實這些進階運動終主要還是要注意自己的身體情況，量力而行，不然很可能會得不償失的哦!

　　結語：以上就是三九養生堂為您總結的內容，通過上文的介紹，大家知道該如何保持健康又苗條性感的身材了吧，這幾種運動可以幫助大家輕松塑造完美身材，大家不妨練練哦，但是重要的還是要堅持下去哦!