蹲起為有氧運動

　　可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，是正常的 只有運動員才不會太嚴重，原因是供血不足。

　　雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，后俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之后恢復原始站立狀態。

　　鍛煉部位

　　腰腹肌肉、大腿肌肉。

　　連做3到5組 每組20次蹲起運動。

　　注意事項

　　做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。

　　有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，其實這樣傷膝蓋。

　　為了避免這種傷害，在做蹲起時要減少次數、減慢速度，一般10—15個一組，2—3組就夠了。

　　跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20— 30分鐘好。

　　下蹲

　　兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

　　下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。

　　今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

　　起立：兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。

　　絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍大，鍛煉效果好。

　　美腿之道在于練肺活量，提高心臟功能。可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。

　　蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　　肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強。因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。

　　蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。但蹬舉時膝關節移動距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時肘關節移動距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。

　　蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐，大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣，受力良好，因為膝關節和肘關節移動距離較小。

　　是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不，因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。

　　結論練腿之難難在練深蹲。敢于練深蹲，練腿就不難。

　　腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作，其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。

　　因此，需要大腿減肥的朋友不必煩心，練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。

　　負重深蹲

　　“負重深蹲”也叫“負重全蹲”，是健美運動中復雜，練習部位多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。

　　“負重深蹲”對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

　　此外，“負重深蹲”對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業選手及業余健美愛好者的必修課。

　　“杠鈴深蹲”屬于“負重深蹲”。

　　杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。

　　但有些初學者練深蹲后身體卻產生不適，如腰背酸痛，頸后出現壓痛、紅腫等現象，即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。

　　為什么會這樣呢?究其原因，主要是動作不夠正確，特別是杠鈴放置不恰當所致。

　　杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力， 影響效果，而且易引起運動損傷。

　　統計表明，深蹲時因杠鈴滑脫，或左右傾斜、搖擺晃動，是導致腰背損傷的重要原因。因為深蹲時杠鈴重量大，不易控制。