高抬腿熱身，就是要將腿部的肌肉，按摩一遍，想向腿部打個招呼：嗨，我要高抬腿了，你要悠著點。也可以扭扭腰肢，活動活動。

　　高抬腿具體動作

　　我們在把握了高抬腿的動作要領之后，就來看看高抬腿的具體動作吧。

　　我們在高抬腿的時候，要先把身體站直，活動腳踝，然后，就單腿直立。

　　接著，將我們的一條腿，往上高抬，高度要根據自身的身高來衡量。

　　高抬腿的動作幅度不宜太大。高抬腿瘦腿，可以讓我們有效地秀出小細腿。

　　1、動感單車

　　45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。

　　而且，練習動感單車主要鍛煉的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。

　　在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你的心肺功能。

　　2、瑜伽

　　瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的機會。

　　相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。

　　當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年才會看得到效果。

　　3、登山有氧練習

　　健身房里的登山有氧練習也稱“登山器”。

　　這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

　　臺階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。因為我們在做爬樓動作時，大腿前側的股四頭肌、大腿后側肌群和臀大肌都會參與運動。

　　但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關節要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關節的傷害也較小。

　　4、跑步機

　　科學研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。

　　跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果為出色。

　　但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。

　　瘦腿操一

　　1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。

　　2、雙膝向外側彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然后恢復第一個動作。再繼續，如此運動重復15次。

　　3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動的腳跟離地。

　　4、臀部慢慢下沉，做壓腿運動，大腿與小腿之間呈90度直角，重復15次

　　瘦腿操二

　　1、雙腿并攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動身體。

　　2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重復15次。

　　3、右膝彎曲與腳趾都著地，上身盡力向前拉升，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。

　　4、保持第三個動作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢復平行狀態。雙腿各做15次。

　　瘦腿操三

　　1、雙腿并攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后傾斜，雙臂在后撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。

　　2、保持第一個動作，然后腳掌向前繃直，保持15秒，重復3次。

　　3、雙腿并攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放于身體兩側。

　　4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直于地面，用手指觸地，保持15秒，重復3次。