床上瑜伽，顧名思義，就是適合我們床上練習的瑜伽動作，堅持這些瑜伽動作的練習不僅可以幫助我們緩解壓力，還可以有效的美體塑形哦!尤其是沒有時間鍛煉身體的上班族不妨在床上練習幾組簡單的瑜伽動作哦!

　　下面，我們就和大家一起來分享適合我們在床上練習的瑜伽動作有哪些吧!瑜伽動作有點多哦，大家可以有選擇的進行練習。

　　橋式

　　練習步驟

　　仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。

　　然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　扭轉式

　　扭轉式是一個可以鍛煉我們腰椎的瑜伽動作，久坐對腰椎健康是非常不利的，通過扭轉式的練習可以有效的減輕我們的腰椎壓力。

　　練習步驟

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉。

　　貓式變化式

　　練習步驟

　　跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。

　　然后再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以幫助脊椎的血液循環。后放松，讓腰部和肩膀放下來。

　　仰躺拉伸腿部

　　很多女性朋友都會對自己的腿部不太滿意，通過這樣的瑜伽練習就可以達到瘦腿的目的，大家在練習的時候一定要注意安全哦!

　　練習步驟

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部。

　　慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復動作，工做3組。

　　拉伸骨盆

　　練習步驟

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復3次。

　　然后交替腿重復。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

　　坐姿側伸展

　　練習步驟

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

　　舞蹈式

　　練習步驟

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

　　縮臀夾腿俯臥撐

　　練習步驟

　　跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。

　　呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復15-20次，工做3回。

　　抬腿仰臥起坐

　　練習步驟

　　仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時力量更集中在腹部。

　　吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復15-20次，共3回合。