睡前這樣練瑜伽

　　抱膝式

　　把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。

　　然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個姿勢5到10秒鐘，然后慢慢的放松，做3次。

　　脊椎扭轉(zhuǎn)式

　　脊椎扭轉(zhuǎn)式，通過對我們的脊椎的伸展，可以有效的緩解身體僵硬，有助于促進(jìn)血液循環(huán)。

　　仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。

　　慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時(shí)眼睛看向你的右側(cè)。

　　讓自己感覺舒服，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個動作5到10秒鐘。

　　然后，恢復(fù)我們的動作，或者換一個方向進(jìn)行再一次的練習(xí)，一共練習(xí)三次即可。

　　貓式伸展式

　　跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝下，身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。

　　慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。

　　保持這個動作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。

　　新月狀

　　從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步。

　　腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。

　　手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時(shí)間。

　　樹姿勢

　　雙腳并攏。以山的姿勢開始。腳趾充分張開伸長。

　　用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

　　雙手合十做一個禱告姿勢。拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。

　　然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙)。

　　保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話。

　　T形狀

　　從武士狀姿勢開始。把手放在臀部上，上身直著向前傾。抬起左腳，尋找平衡。

　　然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。

　　保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。

　　如果這個動作對你來說難度太大，你在初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。

　　提臀式

　　全身放松躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

　　臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

　　雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

　　手肘彎曲，向地面施力并讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

　　頭向后仰，用頭頂著地然后盡量擴(kuò)胸，身體重心放在手肘上。