對于整天坐在電腦桌前辦公的白領一族而言，練習瑜伽可以幫助我們有效地養護脊椎，提升氣質。今天我們和大家一起來學習幾組理療瑜伽，大家可以跟著我們的瑜伽動作分解步驟進行練習，當然，這些瑜伽動作都是瑜伽入門的基礎動作，所以，大家不用擔心自己學不會哦!

　　梨式是我們今天我們要學習的第一個瑜伽動作，我們在練習的時候希望大家先做個熱身活動，這對我們下面的瑜伽練習是很有好處的。

　　1、梨式

　　平直仰臥，腿并攏，手放于體側，掌心向下。吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。

　　會碰到地面。保持10-15秒，緩慢規律呼吸。

　　稍后，屈膝，感覺我們的脊椎在慢慢地伸展，做完之后再次貼近地面。

　　2、戰士II式

　　站姿。呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉90度，左腳稍向右轉15度至30度。

　　屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉，睛注視右手指尖。

　　保持30秒。吸氣，伸直右腿，恢復起始姿勢，左側重復以上動作。

　　3、三角轉動式

　　將我們的雙腿分開，舒展我們的臂膀，使之和地面平行，將我們右腳向右轉動九十度。

　　呼氣，將身體轉向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。

　　眼睛看右手指尖。保持30秒。

　　吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉回，恢復基本站立式。反方向重復。

　　4、角式

　　雙腿分開，比肩寬，腿伸直。轉右腳向右側90度，左腳向右側一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側平伸，與地平行。向前傾)。

　　右手放在小腿前側，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。

　　吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。

　　5、船式

　　仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下。吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直并與地面平行。

　　蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放松全身。重復6次。

　　6、新月變式

　　雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

　　深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。

　　注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面側彎。

　　保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向重復該動作即可。

　　7、船式

　　坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45°，雙手向前平舉，堅持20秒后放下雙腿。

　　一共做10次。抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

　　8、炮彈式

　　身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。

　　臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。這個動作保持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復做10次左右即可。