上犬式和下犬式的分別

　　上犬式的安全關注點是下腰部(腰椎部分)、手腕、肩關節、肘關節。

　　上犬式

　　肘眼向前。肘關節保持伸展，避免肘關節超伸。

　　肩關節不能塌陷，應向兩側展開。

　　腰椎放松，從尾骨向上伸展脊柱。臀部肌肉保持內收但不要緊張。

　　手指展開，指腹和指根用力。掌心向上提起。

　　教練幫助建議

　　教練要密切注意學員是否用手腕來支撐身體，而不是利用手掌的力量。

　　如果學員肩關節塌陷，應予以糾正。

　　胸骨向上，但胸腔肋骨盡量不要向前挺，以免壓迫腰椎。

　　頸椎伸展，盡量不要壓縮頸后側，眼睛向前看。

　　如果背部有傷，不要做這個練習。

　　有腕管綜合征的話，不要做。

　　存在頭疼的情況，動作需要更加緩慢。

　　懷孕后期不要做。

　　避免頭向后仰。

　　肩胛骨向下壓，以保護肩關節。

　　腳背僵硬的人，可以用腳尖撐地。

　　手臂支撐力量不夠抬起骨盆的人，可以在大腿根部下方墊一個墊子。

　　膝蓋盡量離地，保持整條腿伸展。

　　下犬式

　　下犬式的重點防護部位是手腕、肘關節、肩關節、膝關節。

　　從髖關節處彎曲，收小腹。坐骨向后延展。

　　肘眼相對，避免肘關節超伸或者軟弱無力。從腕到肩應成直線。

　　五指張開，掌心提起。拇指和食指向下壓，掌跟下可以墊高以減輕腕關節壓力。

　　注意肩關節打開，適當外旋，但不要壓肩。

　　在保持大腿后側伸展的情況下，膝關節不要超伸，大腿適當內旋，股骨頭向上向內推，先彎曲膝蓋，再慢慢伸直。

　　腳后跟向下伸展，努力踩地以伸展大腿后側，腳尖可以稍稍內扣。腳后跟可以抵墻練習。

　　教練輔助建議

　　如果學員肘關節超伸，可以幫助學員體會肘部向內向外用力的感受。

　　如果學員肩關節沒有打開，可以幫助學員向兩側打開。

　　教練可以幫助學員向后拉伸大腿以增加脊柱的整體伸展。

　　禁止教練壓迫學員的腰部來增加脊柱伸展，正確的位置應在骨盆的兩側髂骨。

　　禁止教練給學員壓肩。

　　在瑜伽中先受傷的不一定是我們感覺脆弱的地方，而往往是我們認為不會出現問題的地方。

　　腳后跟不一定非得踩到地面，如果找不到大腿后側伸展的感覺，可以在腳后跟下面放置一定高度的輔助物，或者抵墻。

　　如果肩關節很緊，無法很好打開，兩手可以支撐在高一點的平面上，瑜伽磚、椅子面都可以。

　　避免肘關節的超伸或者松弛無力，可以在上臂靠近肘關節處使用瑜伽帶捆綁。

　　手腕無力或者曾經有傷的人，應該在掌跟部位墊高。注意指根著力，掌心向上提。

　　如果有高血壓和頭痛，應該用輔助物將額頭支撐住，使頸椎完全放松。

　　腳掌稍微內扣。從髖關節處前屈。

　　TIPS

　　瑜伽體式練習是自我探索的過程，在這個過程中需要有覺知力的指引。

　　不要過分相信自己的意識，也不要漠視它。聆聽身體，關注呼吸。

　　瑜伽適合每一個人，但不是每一個人都適合每一個練習法。

　　瑜伽傷害總是在局部脫離整體的時候發生。

　　瑜伽讓我們學會面對變化時仍能保持平靜，而不是叫我們學會僵化。

　　任何一個瑜伽體式都可以改變以適應你的特點和需要。

　　結語：今天我們和大家一起學習了瑜伽下犬式和上犬式，練習這兩個瑜伽體式有著不同的功效。但是相同的是通過一段時間的瑜伽練習，我們都會變得更加有氣質，更加自信。當然，小編這還是需要提醒一下大家瑜伽的練習是存在一定的危險性的，練習時候一定要注意安全哦。