動“身”·動腦

　　是心里快樂，更是腦子里快樂。國外有動物研究顯示，經常運動的老鼠腦組織內5-羥色胺(5-HT)、多巴胺 (DA)和去甲腎上腺素 (NA)等化學物質的水平明顯增高，而它們被公認是天然的抗抑郁、抗焦慮藥物。

　　準時報到甜夢鄉。如果能堅持每周4次，每次30～40分鐘的低強度有氧運動或快走，16周后，以前從不運動的人入睡時間縮短一半，總睡眠時間延長1小時。很多失眠者都存在情緒的問題，而運動能使大腦的化學狀態平衡，讓人心情平和愉悅，少受失眠的打擾。

　　讓腦子更好使。運動能夠通過提高腦組織內與記憶力、注意力等認知功能有關的化學物質水平而提升認知功能。如果你正在備考或是絞盡腦汁地做一個CASE，千萬別因為繁忙就推脫運動的機會，它可以讓你的腦子更“靈光”。

　　讓你更善思考。運動時也需要用腦思考，例如棒球手在投球時需要思考如何運用手臂的細微動作投出各種變幻莫測的球;又如舞者不只要舞動身軀，還要注入情緒，一個眼神、一個表情都要經過設計;再比如投鏢運動，大腦右半球需將左半球制定的技能、策略整合成一體，使眼、心、手協調一致。長此以往大腦便在運動中提高了自己的控制、指揮能力。

　　大腦青春永駐。運動能夠促進腦組織內神經生長因子的分泌已經得到證實，該物質可進一步預防大腦功能退化。近期有學者提出它可能對老年性癡呆有一定預防作用。

　　益腦運動方程式

　　挑個好時候。理想的運動時間為下午兩三點之后到天黑前。因為此時運動能夠將白天的壓力轉換成晚上的愉悅，從而有助于你的睡眠。臨睡前的劇烈運動可引起大腦興奮，不僅不能幫助睡眠，反而可能會導致失眠。

　　隔多久就要動一動。每次運動30～ 60分鐘，每周3～5次較為適宜。

　　強度怎么算。避免過多、過量或充滿爆發力的劇烈運動，如50或100米的短跑，因為這類運動會使肌肉的需氧量急速增加，從而減少大腦血流，使大腦處于相對缺氧的狀態，影響其正常功能。

　　做什么運動。規律性的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、蹬車、瑜伽等較好，此外具有一定技巧性的復雜運動，如爵士舞、拉丁舞、球類運動等需要依賴身體多個部位協調一致，有助于鍛煉大腦的控制力和指揮力。

　　運動給你一副硬朗的骨架

　　正常骨骼的代謝過程稱為“骨骼再造”，就是破骨細胞溶解骨頭與成骨細胞填補骨頭這兩個過程不斷周而復始地進行，以維持平衡狀態。35歲過后，骨溶解速度逐漸超過骨合成速度，骨量—— 即骨頭里的骨礦物質(鈣、磷)和骨基質(蛋白質、水)等大大流失，就形成了骨質疏松癥，就是原本致密的骨頭變得中空多孔，所以比健康的骨頭要容易折斷。

　　動感“骨”感

　　錘煉一身“硬骨頭”。常年臥病在床的人就是吃鈣片，也仍然抵抗不住骨質疏松的逼近，運動才是健骨的良方早已得到證實。骨的塑形到人的成年期基本結束，而骨的重建則持續畢生，通過運動而增加的骨量可以作為年輕人應對日后骨質疏松的資本儲備。首先，骨骼外披掛著肌肉，運動使肌肉擴張、松弛，不斷地對骨的生長和重建產生積極效應，骨細胞對這種機械性刺激的反應過程就是自我激活、自我增生的過程;其次，運動使全身和骨骼的血液循環更加旺盛，可以刺激骨組織對攝入體內的鈣及其他礦物質的充分吸收和利用，從而達到防治骨質疏松的目的。

　　讓你“一路走好”。通過鍛煉增進身體的平衡性和敏捷性，減少意外事故的發生，骨折的風險也會隨之降低。

　　益骨運動方程式

　　挑個好時候。除了遵循一般運動適宜的時間規律外，你可以在上午8～10點、下午3～4點兩段佳日曬時間為健骨做一些運動，因為紫外線照射皮膚后可以引起體內一系列光、生物學反應，形成活性維生素D促進鈣質吸收。

　　做什么運動。重力運動對健骨有效，即那些需要你站立并承擔自身體重的運動。骨骼不能承受生命之輕，當它承受壓力時，成骨細胞的活動才能加快。例如步行，它通常被視為重力運動的精華，你還可以稍加變化以增加強度，改為爬山、爬樓梯等;跳繩、籃球、排球等跳躍式運動除了需要站立并承擔自身體重外，還通過跳躍時來自地面的沖擊又對骨骼施加了壓力，在健骨方面更勝一籌; 游泳也很值得推薦，由于水的浮力抵消了人體的一部分重力，所以在水中，腰椎、四肢關節的活動度增大，更能提高肌肉的力量和全身骨骼、肌肉的協調性，可直接刺激骨骼，對維持骨量、防止骨量丟失大有好處。