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鍛煉胸肌 男人要想有胸肌就要這樣做(9)

  練胸肌的計劃訓練法

  一副好胸肌絕對能夠成為你在男人中驕傲的資本,同時也是讓女人為之尖叫瘋狂的利器。眾多男士每周一有時間就去健身房鍛煉,但是效果卻常常相當慘淡。那么好的胸肌如何才能擁有?為了避免誤區,我們今天就來談談胸肌的鍛煉計劃。

  經仔細研究,設計出覆蓋胸部所有區域的訓練計劃。

  練習一:飛鳥

  飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用,增大外側胸肌。

  飛鳥的變化多種多樣,有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

  此外,稍微改變肘關節的位置還能刺激胸部的不同區域。

  肘關節朝向身體時重點練胸肌下部,肘關節向外時重點練胸肌中部。

  還使用一種特制的飛鳥機器,它允許肘關節的位置較高,能比僅用胸肌外側時推起更大的重量,并直接刺激上胸部。

  先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥,每組20次。

  在動作的放松階段,讓手柄一直伸展到遠處,這種伸展很有益。在離開機器前,手還抓住手柄,身體盡量前傾,以進一步拉伸肩部。

  簡短休息后,開始大重量的啞鈴飛鳥。

  金字塔式增重,做3組,第一組12~15次,第二組10次,第三組6~8次,到力竭。

  在確保動作規范的前提下,重量大要防止突然的猛拉。建議使用持續的張力法則,別在頂部停留太長時間,因為這樣可以促進胸部充血。

  練習二:斜板機器臥推

  用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大,先做一組熱身,然后金字塔式增重,做3組,次數分別為12、10和8次,都做到力竭。

  同樣采用持續張力法則,從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。

  肘關節始終保持彎曲,整個組就像一個連續的動作。

  練習三:斜板啞鈴或機器臥推

  隨后,做更多的斜板臥推。堅持用啞鈴做這個動作。也可以在兩個手柄可獨自活動的機器上做。

  雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴,但其實機器更具優勢。

  例如,在把機器推到則恰當位置的過程中,不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。

  使用啞鈴時從熱身組開始,在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。

  練習四:下斜臥推

  有一種很好的機器,讓人筆直的坐著,以瞎寫的角度推起,避免血液沖進腦袋,也能讓你更好的控制臥推的角度。達到極度的充血,所做的組數也根據個人情況來定。

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