怎么鍛煉胸肌之中胸部練習
1、杠鈴臥推：經典鍛煉胸肌動作
背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平。如果你有肩膀的問題或者這個位置不舒適，提高距離，降低標準下降到離你胸部大約3英寸以上。當你降低下來不要讓杠鈴觸摸你的胸部，因為這會導致你的肩膀關節不必要的壓力。緩慢的降低而且能控制速度的水平做這個動作。然后當你向上推舉的時候要使用爆發力完成。盡可能多重復此動作，你可以直到完成。
2、仰臥曲桿杠鈴直臂上拉：鍛煉胸肌中部動作
你的背部平躺在一個平面板凳。使用曲桿杠鈴，通過舉起杠鈴鍛煉胸部。開始時你的胳膊肘微微彎曲，慢慢放下杠鈴時伸展你的雙臂(和杠鈴)到你的頭后面可以達到的地方，然后用你的手臂和杠鈴舉過后面越過頭頂，動作中向板凳下方用力，到達與身體垂直的角度!慢慢的回到開始位置，過程中保持你的胳膊肘略微彎曲。
3、蝴蝶機夾胸：健身房器械鍛煉胸部動作
使用健身房器械：蝴蝶機夾胸。一起擠壓你的前臂和手肘進行練習，在整個動作過程中能感覺到胸部受力的開始到巔峰。在這個運動一定要真正擠你的胸肌知道后。回到開始位置，重復。
4、仰臥啞鈴直臂上抬：訓練胸肌中部動作
這是與“仰臥曲桿杠鈴直臂上拉”非常相似，你將用啞鈴代替杠鈴完成動作。平躺在訓練凳上。握住啞鈴，你的胳膊肘微微彎曲，開始，慢慢放下啞鈴，伸展你的雙臂(和啞鈴)回到你頭后面可以達到的位置，你的手臂和啞鈴從后面舉過頭頂，胸部發力向板凳下方，慢慢地返回啞鈴到起始位置，整個過程要保持胳膊肘微微彎曲防止受傷。
5、平板窄距杠鈴臥推：鍛煉胸部中間部分
選擇適合自己的重量，不要過重或是過輕，因為窄距離需要用到更多的力。平躺在平板上，雙手握住比雙肩距離率窄。舉起杠鈴離架，并慢慢降低離你胸部一拳頭的距離，然后推回到起始位置。
6、龍門架繩索夾胸
使用龍門架繩索進行訓練，同時使用兩邊的繩索，設置滑輪保持在較高的位置(自己不清楚的話就請教一下周邊的教練)。站立兩只手各握好一個，你的形態類似一個“T”，像擁抱大樹一樣緩慢而且能自由控制的速度進行鍛煉，在高峰時保持一秒鐘，然后回到起始位置，重復動作直到完成。
7、雙手支撐
雙手抓住高度與臀部水平，接著疊起雙腳彎曲膝蓋，然后開完彎曲胳膊肘，在中間將自己的身體慢慢放下直到上臂與地面平行，然后恢復到起始位置，直到手臂伸直，但不要完全鎖定。
8、平板啞鈴推舉
保持背部平躺在凳子上。兩只手舉起啞鈴。當你從下向上發力的時候利用你的爆發力完成。相反，當你放下啞鈴時要以一個緩慢而可控的方式做。盡可能多重復此動作，你可以直到力竭。記住這一點，在做任何重量的時候都好有人和你一起輔助你!
9、平板啞鈴夾胸
這個練習與蝴蝶機夾胸非常相似。將自己定位在一個自由站立平凳上，平放你的背部。舉起兩個啞鈴。當你開始這個動作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。當你一起舉起啞鈴，想象擁抱一個巨大的樹干。在運動的巔峰，真正擠壓你的胸肌計一個數。當返回到起始位置，一定要降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復此動作，你可以直到失敗。
10、單臂啞鈴夾胸
這個練習與平板啞鈴夾胸和蝴蝶機夾胸非常相似。唯一的區別是，你將只使用一個手臂來做。平躺在健身凳上抓住一個啞鈴。當你開始這個動作，你的手臂被廣泛伸出你的身邊與你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內。當你舉起啞鈴時，類似擁抱的動作。當返回到起始位置，一定要緩慢而可控的放下啞鈴。盡可能多重復此動作，你可以直到力竭。
11、雙手合十抵胸
您可以站立或坐(保持你的背部挺直)來鍛煉。只需緊握你的雙手合攏，并將它們互相用力推到一起，你可以保持至少10-15秒，整個時間中專注于完全施展你的胸肌肌肉。放松，重復。
12、平板繩索夾胸
這個練習與平板啞鈴夾胸和蝴蝶機夾胸非常相似。在龍門架滑輪機器下面放一個健身凳，在兩邊皮帶輪之間。平躺在上面，使用每邊一個低滑輪。當你開始這個動作，你希望你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內，朝向彼此。當你抬起滑輪在一起，想象擁抱一個巨大的樹干。在運動的巔峰，真正擠壓你的胸肌一個計數。當返回到起始位置，一定要降低皮帶輪在一個緩慢而可控的方式。盡可能多重復此動作，你可以直到力竭。
13、窄距俯臥撐
這個練習是基本俯臥撐，區別在于手的寬度定位。對于收手的位置，你要雙手在地面上約2英寸的距離。對于寬手的位置，您將做完全相同的運動，但你的手會在地面上相距甚遠，彼此盡可能同時做上推。
14、器械推胸(坐姿推胸器)
找到坐姿推胸器坐下，不知道的咨詢教練(按照器械要求坐好，保持你的背部緊挨著凳面)。利用你的爆發力向外推出器械。當您返回到起始位置，要確保你在一個緩慢而可控的方式做。盡可能多重復此動作，你可以直到力竭。
