分部位鍛煉胸肌的方法

　　看著男人擁有大大的胸肌，瞬間覺(jué)得自己身材太小了。我們今日來(lái)看看怎么鍛煉胸肌。只要每天堅(jiān)持鍛煉就能夠擁有完美胸肌。

　　胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是兩個(gè)較大的，跨越鎖骨和胸骨附著于上臂。它有幾個(gè)重要的功能：肩的屈曲，內(nèi)收(對(duì)身體)和內(nèi)側(cè)(向內(nèi))轉(zhuǎn)動(dòng)。胸小肌是一個(gè)薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并負(fù)責(zé)類(lèi)似的功能。大量的推舉運(yùn)動(dòng)對(duì)胸部肌肉的增長(zhǎng)是有幫助的，很多運(yùn)動(dòng)都需要這部分肌肉提供足夠的力量才能獲得優(yōu)勢(shì)，如足球和橄欖球的身體接觸對(duì)抗運(yùn)動(dòng)。那么怎么鍛煉胸肌，我們下面具體來(lái)看看怎么鍛煉胸肌方法。

　　怎么鍛煉胸肌之上胸部練習(xí)

　　1、上斜板杠鈴臥推，鍛煉上胸部動(dòng)作

　　在上斜板杠鈴臥推的重點(diǎn)是整個(gè)平凳上的肌肉群，把更多的壓力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。這種額外的受力可以幫助靠近鎖骨的胸部肌肉，并讓你的胸部發(fā)展更全面。您的前三角肌和肱三頭肌的在整個(gè)鍛煉也非常重要。

　　這個(gè)練習(xí)與平板杠鈴臥推非常相似，使用上斜凳，這樣更針對(duì)胸部肌肉群。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上的鎖骨(胸頂部)，然后恢復(fù)到起始位置，要用緩慢而可控的方式做這個(gè)動(dòng)作。相反，當(dāng)你向上推舉，這需要爆發(fā)力量。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　2、上斜繩索飛鳥(niǎo)，訓(xùn)練胸肌上部

　　放置一個(gè)長(zhǎng)凳設(shè)置舒適的坡度，在器械之間。與你的背部躺在斜面長(zhǎng)凳上給自己定位。每邊抓住一個(gè)低滑輪。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，雙臂延伸到身體兩側(cè)，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你一起抬起滑輪，想象擁抱一個(gè)巨大的樹(shù)干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當(dāng)返回到起始位置，一定要降低繩索在一個(gè)緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　3、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，鍛煉胸肌動(dòng)作

　　這個(gè)練習(xí)與上斜繩索飛鳥(niǎo)非常相似。將自己定位在一個(gè)有坡度的凳面，背部平躺在上方，舉起兩個(gè)啞鈴，各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側(cè)，用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你舉起啞鈴在一起，想象擁抱一個(gè)巨大的樹(shù)干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當(dāng)返回到起始位置，啞鈴一定要保持降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　4、上斜旋轉(zhuǎn)啞鈴飛鳥(niǎo)，鍛煉胸肌方法

　　這個(gè)練習(xí)是非常相似的上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，區(qū)別在你將在頂部之前向內(nèi)扭轉(zhuǎn)你的手腕。將自己定位在一個(gè)自由斜面平臺(tái)，背部平坦躺在平板上，你的手舉起兩個(gè)啞鈴，各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂延伸到身體兩側(cè)，你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。

　　5、上斜板啞鈴?fù)婆e，訓(xùn)練胸肌上方方法

　　躺在斜板上，雙手舉起啞鈴，向上用力推起啞鈴。相反，返回時(shí)要緩慢回到起始位置。重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行盡可能多的重復(fù)，你可以直到結(jié)束。

　　6、上斜板啞鈴錘式推舉，鍛煉胸肌上部

　　自己的位置在斜面上。你每個(gè)手舉啞鈴。各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。用爆發(fā)力向上推舉啞鈴。相反，返回到時(shí)緩慢回到起始位置。盡可能多的重復(fù)上述動(dòng)作，你可以直到完成。

　　7、擱凳俯臥撐，鍛煉胸肌徒手動(dòng)作

　　這是一個(gè)普通的俯臥撐，除了你的腳放在平凳上。可以肯定的是，當(dāng)你做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，保持你的背部挺得筆直/平。您可以使用不同程度的手的寬度，來(lái)完成不同胸部位置的刺激。

　　8、史密斯機(jī)上斜推舉，訓(xùn)練胸肌動(dòng)作

　　這個(gè)練習(xí)與上斜杠鈴臥推是非常相似。唯一的區(qū)別是，史密斯機(jī)輔助你穩(wěn)定的完成動(dòng)作!將座椅調(diào)成上斜(如果你不知道什么是史密斯機(jī)，在你的健身房請(qǐng)教一個(gè)教練，讓他為您提供幫助)。你的背部平躺在史密斯機(jī)上，雙手保持比肩略寬的距離握住杠鈴，舉起杠鈴離架，并慢慢降低到鎖骨(僅低于你的喉結(jié))約3英寸以上，然后回到起始位置。不要讓杠鈴降低到你的胸部(這會(huì)導(dǎo)致你的肩膀關(guān)節(jié)受到不必要的壓力，并且會(huì)讓其他肌肉參與發(fā)力)。下降的過(guò)程要緩慢而且是自己可以控制住的力量。相反，當(dāng)你向上時(shí)，要利用你的爆發(fā)力推舉。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，直到完成。

　　9、健身球俯臥撐，鍛煉上部胸肌

　　使用健身球，手支撐在球上要保持平衡防止摔傷，讓你的身體成俯臥撐姿勢(shì)。慢慢地完成一個(gè)完整的俯臥撐，把你的胸部下降，然后恢復(fù)到起始位置，整個(gè)動(dòng)作中胸部肌肉保持張力。