七、腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。

　　基本動作

　　1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。

　　2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。

　　3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。

　　4、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)

　　八、大腿肌基本動作。

　　1、頸后負重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)

　　2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)

　　為加大負荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

　　飲食的營養(yǎng)攝入

　　1、碳水化合物

　　碳水化合物對于健美肌肉來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復(fù)提供必需的能量。健美肌肉需要低血糖生成率的多醣以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質(zhì)比那些血糖生成指數(shù)高的蔗糖和淀粉相比，其能量釋放相對平緩。

　　平穩(wěn)的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質(zhì)會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導(dǎo)身體將更多的能量轉(zhuǎn)化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應(yīng)該作用于肌肉生長中的能量也會被浪費。

　　2、蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)應(yīng)該是健美肌肉的人關(guān)心的膳食營養(yǎng)了，蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。

　　健美運動員總能量的25～30%應(yīng)來源于蛋白質(zhì)，健美運動員需要生物價值高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　3、保持激素水平

　　人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪丸酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

　　4、熱能

　　肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。