肌肉男是如何練成的

　　肌肉代表著男人的陽剛之美，男人的肌肉不僅讓異性傾慕，也會讓同性羨慕，想要擁有健美的肌肉，一方面大量的訓練不可缺少，另一方面科學飲食的營養攝入也非常重要。二者的完美結合才能夠讓你擁有健美的肌肉，想知道肌肉男是如何煉成的嗎?下面大家跟小編一起來看看肌肉男的平時鍛煉和飲食的營養攝入吧，作為你在鍛煉肌肉的路程上的指向標。

　　鍛煉肌肉的技巧和方法

　　一、多組數什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　二、慢速度慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　三、高密度"密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　四、組間放松每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　五、肱二頭肌上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

　　基本動作

　　1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

　　2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

　　六、胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。

　　基本動作

　　1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)

　　2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)

　　3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)