這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
5、肩部
各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌
啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌
用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8、前臂
啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群，發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿
腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。
如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
10、腹部
仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉，收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
