坐姿啞鈴頸后曲臂伸

　　起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　　動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

　　呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

　　注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。

　　俯立臂曲伸

　　起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

　　動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。

　　仰臥曲臂伸

　　起始姿勢：平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

　　動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。

　　呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

　　直臂后抬

　　起始姿勢：身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。

　　動作過程：保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。后，向上屈轉手腕，并盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。

　　呼吸方法：臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。

　　注意要點：抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。

　　站姿正握下拉

　　起始姿勢：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。

　　動作過程：保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。

　　呼吸方法：彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

　　注意要點：彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。

　　仰臥后撐

　　重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

　　開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

　　訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

　　杠鈴彎舉

　　重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

　　開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。

　　動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。

　　結語：男人如何練出手臂肌肉，以上就是三九養生堂小編為您介紹的內容，希望上述的內容可以幫助你。對于如何練就自己的臂肌你學會了嗎?可以和你的小伙伴們一起鍛煉哦!但是小編溫馨提醒，鍛煉一定要持之以恒，千萬不要放棄哦!