手臂肌肉訓練核心主要集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓練，不做腿部等其他大肌肉的訓練。下面這套訓練可以幫助你增加臂部肌肉，但是如果你攝入的熱量不夠，它也是無法完成的!因為攝入都被消耗而沒有結余。想要鍛煉手臂肌肉一起來看看吧!

　　動作一、杠鈴窄臥推

　　重復12-15次，1組熱身。

　　重復12-15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間

　　選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態，例如手臂完全伸直狀態，這時負荷會加在關節上，而不是肱三頭肌。保持關節彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會使訓練更加有效!

　　熱身組之后進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10-12次)。

　　使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12-15次)。

　　練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。

　　動作四、繩索下拉。

　　3組(每組15-20次)。

　　在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的血液回流。

　　動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10-12次)。

　　確保肘部向后，慢慢彎曲臂部，盡可能的去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也可以嘗試雙臂彎舉，直至力竭。

　　動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10-12次)。

　　這個動作對肱二頭的鍛煉極其有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七、托臂彎舉

　　3組(每組12-15次)。

　　托板可以大限度的減小肘關節受傷幾率，同時避免了關節鎖死的發生。

　　動作八、杠鈴彎舉

　　3組(每組12-15次)

　　每次啞鈴在高點，你都會感覺到二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感和酸痛感。

　　額外提示

　　訓練可以使肌肉增大、力量增強，但更重要的是你必須攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或體重。