1、佳整體胸肌增長啞鈴平板推舉

　　在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中，近發現，相比于杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的大程度的胸部肌肉增長。(在頂端的時候感覺可以刺激到更多的內側胸肌)。

　　2、佳背闊肌寬度增長 寬握背闊肌下拉

　　邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之后進行寬握頸后下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微后傾 模仿引體向上的動作)

　　3、佳整體三角肌增長啞鈴推舉

　　力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

　　4、佳肱二頭肌增長 窄距反握引體向上

　　你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯系，同時這樣的動作也是自然的二頭肌全程收縮。兩個流氓的斗毆和一個街區的暴動同時發生你會怎么分配警力?哈 你的大腦也是這么想的。

　　5、佳肱三頭肌增長 臂曲伸

　　你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你后一次做臂屈伸是什么時候?因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什么在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸后會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。(靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果)

　　6、佳四頭肌的訓練頸前深蹲

　　盡管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比于頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重于四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

　　7、佳繩肌和臀部肌肉增長 羅馬尼亞硬拉

　　任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對于打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。

　　8、佳斜方肌增長杠鈴聳肩

　　在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的盤片，直至達到你的極限并可以做聳肩動作——沒有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·杰克遜，他們都是虔誠的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。