周三
1、熱身：跑步30分鐘，4公里(8公里/小時)。
2、器械練習：肩，腿。
A：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)。
B：站姿劃船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)。
C：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 (配重10公斤)。
D：俯身劃船 三角肌 15次/組*4 (配重30公斤)。
E：史密斯杠蹲舉 大腿 15次/組*4 (配重40公斤)。
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 (配重50公斤)。
G：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3。
3、跑步機走步： 60分鐘 (6公里/小時*6度坡)。
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3。
周四
重復周一訓練內容。
周五
重復周二訓練內容。
周六
重復周三訓練內容。
周日
放松休息。
