第二階段(3--4周)：增加強(qiáng)度

　　每周練習(xí)5天，有氧練習(xí)3天，HIIT(high intensity interval training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天。抗阻力練習(xí)5天。每個(gè)動作4--5組，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——肩。

　　練習(xí)日二：20分鐘HIIT練習(xí)，45分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——胸部和背部。

　　練習(xí)日四：20分鐘HIIT練習(xí)，45分鐘力量練習(xí)——腿。

　　練習(xí)日五：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——手臂。

　　第三階段(5--6周)：增加強(qiáng)度

　　每周練習(xí)5天，有氧練習(xí)3天，HIIT(high intensity interval training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)2天。抗阻力練習(xí)5天。每個(gè)動作3--4組，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——胸部和肱二頭肌。

　　練習(xí)日二：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——背部和肱三頭肌。

　　練習(xí)日四：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——肩。

　　練習(xí)日五：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——腿。

　　如何進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)

　　范例：總時(shí)間=20分鐘

　　1、8分鐘跑步機(jī)慢跑(9公里/小時(shí))。

　　2、(A)30秒你能承受快的速度在跑步機(jī)上跑(11--14公里/小時(shí))。

　　3、(B)30秒快節(jié)奏的慢跑(9--10公里/小時(shí))。

　　4、將A和B組合循環(huán)練習(xí)，直到15--16分鐘。

　　5、做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時(shí))。

　　時(shí)間共20分鐘

　　這20分鐘練習(xí)雖然看起來時(shí)間不長，但是會非常鍛煉你的體能，同時(shí)也會消耗更多的熱量。初次練習(xí)時(shí)，可以適當(dāng)調(diào)低跑步機(jī)的速度以適應(yīng)身體的狀況，運(yùn)動中心率控制在大心率的80%左右(大心率=220-年齡)。