男人健身減肥的計劃

　　我們的減肥計劃，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結果適得其反，終會讓我們變得更胖。

　　熱身

　　第1～3分鐘：疾走(每分鐘80～100米)。

　　第4分鐘：停下來，然后左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做1分鐘。

　　第5分鐘：用腳后跟走路，腳尖不著地，以加強脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂自然擺動。

　　跑步/跳繩

　　第6～7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8～9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。

　　第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變為行走。

　　跳方格

　　第11分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點構成一個菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動雙臂來輔助跳躍。先順時針方向跳16組，然后再朝反方向跳16組。

　　第12～14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分鐘：重復跳方格練習。

　　叉腿木偶跳

　　第16分鐘：a、做25組木偶跳，雙手水平伸直，兩腿分開跳起。b、雙腳交叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。

　　第17～19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠處跳(這樣做有助于鍛煉臀肌。)

　　第20分鐘：重復木偶跳。

　　邊走邊做伸展放松運動5～10分鐘，作為休息與放松。

　　第一階段(1--2周)：打下基礎

　　有氧心肺功能練習和抗阻力練習，每周練習4天。每個動作3組練習，每組15--20次。

　　練習日一：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腿和肩。

　　練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

　　練習日三：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——背部和肱二頭肌。

　　練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——胸部和肱三頭肌。