至于變式啞鈴劃船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉動你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復同樣的動作。
6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組
目標肌群：下腹。
下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習，可以查看下面的動作指南。
1).找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。
2).完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。
3).不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。
4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5).休息一分鐘。
6).重復步驟1-5兩次。
7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉
目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組。
目標肌群：肩部。
1).完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。
2).立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。
